Britský lekár je presvedčený, že konkrétne izometrické cvičenia môžu priniesť veľmi dobré výsledky. Je tu však jedna podmienka.
Vysoký krvný tlak najčastejšie vyplýva z troch faktorov: stuhnutosti tepien, slabej funkcie ciev a nadmernej aktivity nervového systému. Stres, zlý spánok a úzkosť spôsobujú, že organizmus zostáva v stave „bojuj alebo uteč“ a tlak neklesá.
„Väčšina ľudí sa snaží vyriešiť tento problém len jedným spôsobom, ale táto rutina pôsobí súčasne na všetky tri príčiny,“ vysvetľuje lekár Alex Wibberley, britský špecialista na urgentnú medicínu a populárny tvorca na sociálnej sieti.
Sedem minút, ktoré môžu zmeniť všetko
Prvé dve a pol minúty patria izometrickým cvičeniam – statickým pozíciám, ako je plank (doska) alebo sed pri stene. Pri druhej menovanej pozícii musí chrbát priliehať k stene, nohy sú pokrčené a stehná rovnobežne s podlahou. Po 90 sekundách sa prechádza na minútový plank.
„Počas udržiavania statického svalového napätia vytvárame nepretržité napätie bez pohybu a výskumy dokazujú, že to výrazne zlepšuje pružnosť tepien,“ hovorí Wibberley.
Odvoláva sa na štúdiu z časopisu „British Journal of Sports Medicine“, ktorá zahŕňala viac ako 15-tisíc ľudí. Výsledky? Izometrické cvičenia najlepšie znižujú systolický aj diastolický tlak – priemerný pokles systolického tlaku je až osem jednotiek, čo je porovnateľné s niektorými liekmi.
„Nemusíte byť výnimočne fit, aby ste zvládli plank alebo sed pri stene. Stačí len začať,“ zdôrazňuje.
Ďalšia minúta a pol je kardio časť: rýchla chôdza na mieste, vystupovanie na schodík alebo krátky beh. Cieľom je zvýšiť produkciu oxidu dusnatého, ktorý uvoľňuje a rozširuje cievy.
„U ľudí s vysokým krvným tlakom cievy často nereagujú správne a nerozširujú sa tak, ako to organizmus vyžaduje,“ podotýka lekár.
Jednoduché pohyby, veľké efekty
Medzi štvrtou a piatou minútou prichádzajú na rad cvičenia na zlepšenie krvného obehu: výpony na špičky, krúženie ramenami, ľahké drepy.
„Lýtka sú naším „druhým srdcom“, pomáhajú pumpovať krv z nôh do srdca. Pravidelné napínanie svalov nôh zlepšuje krvný obeh, najmä u ľudí, ktorí veľa sedia,“ vysvetľuje Wibberley.
Posledné dve minúty tvorí vedomé, pomalé dýchanie – šesť nádychov a výdychov za minútu, pričom na nádych aj výdych pripadá päť sekúnd.
„Ide o dýchanie bránicou, do brucha, a nie len do hrudníka,“ objasňuje. Tento spôsob dýchania aktivuje parasympatický nervový systém, čím znižuje aktivitu sympatického systému, ktorý zodpovedá za stav pohotovosti. Metaanalýza publikovaná v časopise „Hypertension“ v roku 2021 potvrdzuje: pomalé dýchanie znižuje systolický aj diastolický tlak.
Dôslednosť je dôležitejšia ako revolúcia
Doktor Wibberley zdôrazňuje: ľudia, ktorí užívajú lieky, by ich nemali vysadzovať bez konzultácie s lekárom. Rutina môže byť len doplnkom liečby a kľúčová je dôslednosť.
„Jedna sedemminútová rutina nezmení váš tlak zo dňa na deň. Rozdiel robí efekt jej opakovania deň čo deň,“ hovorí. Najlepšie výsledky dosahujú tí, ktorí si udržiavajú drobné návyky celé mesiace a roky, a nie tí, ktorí sa vrhnú do víru zmien na dva týždne.
„Nemusíte obracať život hore nohami, aby ste začali znižovať svoj tlak. Stačí sedem minút denne – ale musíte byť dôslední,“ uzatvára britský lekár.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier Media. Obsah a údaje v ňom uvedené boli prevzaté bez redakčných zásahov.