Ako sa pripraviť na maratón? Nezabudnite na tréning čreva, radí bežecký tréner

Na trénovanie na polmaratón potrebujete aspoň tri mesiace. Ak ste doteraz nerobili nič, tak minimálne pol roka, hovorí o tom, ako sa pripraviť na bežeckú súťaž.

Odbehnutie polmaratónu či maratónu sa stalo vysnívaným cieľom a životným úspechom mnohých začiatočníkov v behu. Táto cesta však nemusí byť plná bolesti, vyčerpania a stresu.

Bežecký tréner Peter Ďurica vysvetľuje, že systematicky sa pripraviť na preteky dokáže takmer každý. Upozorňuje, že na polmaratón by amatérski športovci nemali trénovať menej než tri mesiace.

V rozhovore pre Aktuality.sk tiež spomína bežecké zranenia, ktoré často hrozia počas trénovania na preteky, no netreba pri nich skončiť s behom. „Paradoxne s tým neseknite. Ak si dáte úplnú pauzu, zranenie sa často vráti. Telo sa musí na záťaž adaptovať a vo väčšine prípadov to prejde,“ hovorí o takzvanom bežeckom kolene či zápale okostice.

Na otázku, či je beh vôbec zdravý, odpovedá, že v centre Bratislavy neodporúča behávať. „Priamo v hlavnom meste pri cestách určite nie. Máme tu ťažké ovzdušie. Keď merali dáta na moste Lafranconi pri diaľnici, zistili, že vzduch tam je otrasný a neodporúčali v okolí behať. Ideálne je ísť do prírody,” radí.

V rozhovore tiež podrobne opisuje, ako by mali vyzerať posledné dni pred maratónom a rovnako aj po ňom. „Netreba sa paradoxne vôbec vystresovať zlým spánkom jednu noc pred štartom. Následky zlého spánku sa prejavia až o dva dni neskôr,” upokojuje športovcov.

V rozhovore sa dočítate:

či môže príprava na maratón fungovať ako psychoterapia alebo naopak bežcom pridáva len ďalší stres;
ako vám jednoduchý „rozprávací test“ pomôže udržať správne tempo;
čo znamená pri behu „imunitné okno“;
prečo je tlmenie bolesti liekmi tesne pred maratónom či polmaratónom nezmysel;
prečo netreba pred súťažou podceniť „tréning čreva“.

Niektorým beh prináša ešte viac stresu

Prečo sa ľudia, ktorí sú beztak vyčerpaní z práce, detí či hypoték, rozhodnú hľadať ďalšiu formu stresu a odriekania, vo forme trénovania na maratón či polmaratón?

Myslím si, že dôvodom, prečo chcú ľudia ísť na súťaž, je hlavne motivácia a psychologický podnet. Chystajú sa jednoducho dosiahnuť nejaký cieľ. Maratón alebo iné preteky, sú spojené s určitým termínom.

Hobby bežcov, ktorých trénujem, delím do dvoch skupín. Takí, ktorí chcú preteky odbehnúť s radosťou. Pripravujú sa tak, aby to zdravotne zvládli a nemali po pretekoch ťažkosti. Do cieľa plánujú dobehnúť s úsmevom na tvári. Druhá skupina je výkonnejšia. Chce sa niekam posunúť a prekonať osobný rekord z minulosti.

Ako bežecký tréner máte viac klientov, ktorí behajú pre radosť alebo sa skôr väčšina z nich chce rovno pripraviť na súťaž?

Až 90 percent ľudí to robí pre výkon — chcú si zlepšiť čas. Zvyšných 10 percent beží vyslovene pre radosť. Myslím si však, že aj tí majú v podvedomí túžbu zabehnúť určitý čas a radi sa porovnávajú s ostatnými bežcami.

Spýtam sa aj inak. Je príprava na maratón či polmaratón novodobým útekom pred vyhorením a náhradou za psychoterapiu?

Existuje množstvo štúdií, ktoré potvrdzujú, že ľuďom pred vyhorením pomohol beh. Alebo aj tým, čo užívali antidepresíva. Dosiahli porovnateľné výsledky ako pri liekoch. Niekedy síce ide o placebo, ale na tom nezáleží, ak nám má pomôcť po psychickej stránke.

Moji klienti sú rôzni. Niektorým beh prináša ešte viac stresu. Berú ho strašne vážne. Vtedy sa snažím vysvetliť, že nie sú profesionálni športovci. Nemali by sa prílišne stresovať, pretože si iba pridávajú ďalší psychický tlak. No druhá skupina klientov si behaním vyslovene čistí hlavu a oddychuje. Každý má odo mňa vlastný tréningový plán a zadelí si, kedy ide behať. Vždy im do plánu píšem, aby išli aj do prírody — teda aby vypli od ľudí a našli si chvíľu pre seba. Týmto spôsobom určite ide o psychoterapiu.

Prečítajte si tiež:

Na maratón sa pripravíte aj svojpomocne

Keď otvoríme sociálne siete, vyskakujú na nás profily takmer všetkých vekových kategórií, ktoré sa rozhodli začať s behom. Pripravujete na maratón či polmaratón skôr staršie či mladšie ročníky?

Mladším klientom, do tridsať rokov, vždy radím skôr desaťkilometrový pretek alebo polmaratón. Sú výbušnejší. Oveľa lepšie sa dokážu zlepšovať v kratších disciplínach. Následne, po dvoch či troch rokoch behania môžu prejsť aj na maratón. Ten má totiž určité fyziologické zákonitosti, ktoré musíme v tréningovom procese rešpektovať.

Dá sa podľa vás bezpečne pripraviť na maratón alebo polmaratón aj bez trénera?

Dá sa, ak človek sleduje na sociálnych sieťach správnych odborníkov, ktorí zdieľajú informácie s hlavou a pätou. Na umelú inteligenciu by som sa úplne nespoliehal, pretože čerpá údaje len zo všeobecných dát.

Ak sa idete pripraviť na súťaž, vždy je nevyhnutné zohľadniť aktuálny stav trénovanosti konkrétneho bežca. Musíte vedieť, aký máte momentálne čas na danú disciplínu. Ak sa človek nevie odhadnúť, môže si urobiť základný dvanásťminútový Cooperov test, aký sa behával na základných školách.

Cooperov test je svetoznámy záťažový test fyzickej zdatnosti. Princíp je jednoduchý: stačí bežať (prípadne kráčať) bez prestávky po dobu 12 minút a snažiť sa za tento čas prekonať čo najväčšiu vzdialenosť. Test sa zvyčajne behá na atletickom ovále, kde sa ľahko meria odbehnutá vzdialenosť. Hodnotí sa dosiahnutá vzdialenosť v metroch v závislosti od veku a pohlavia.

Výsledky Cooperovho testu
Zdroj: reprofoto/efitko.sk

Ak si niekto nemôže dovoliť zaplatiť bežeckého trénera, čím sa má riadiť minimálne pri prvých tréningoch na súťaž, aby to príliš neprepálil?

Začiatočníkom radím behať podľa pocitu. Výborná je stupnica na sebahodnotenie únavy od jedna do desať — RPE. Hobby bežci si to môžu ľahko naštudovať. Stupeň jedna až tri predstavuje voľný klus. Pri štvorke a päťke sa už trénuje, čo znamená, že bežci nedokážu plynulo konverzovať a vymenia si maximálne dve až tri slová. Pri šestke až osmičke človek len prikyvuje a pri deviatke až desiatke v závere pretekov už melie z posledného.

Pre začiatočníkov je ideálna zóna na trénovanie práve štvorka a päťka. Pri nižších stupňoch sa viete pokojne rozprávať bez zadýchania. Tento rozprávačský test je pre začiatočníkov naozaj výborný.

Stupnica na sebahodnotenie únavy od jedna do desať — RPE: Rate of Perceived Exertion (stupeň vnímanej námahy)
Zdroj: Archív Petra Ďuricu

Maratón musíte zvládnuť aj psychicky

Môže sa rozhodnúť trénovať na maratón alebo polmaratón aj človek, ktorý doteraz vôbec nebehal?

Vždy sa pýtam na športovú minulosť klientov. Tí, čo v mladosti pravidelne robili nejaký šport, sú konzistentnejší, vedia lepšie trénovať a dokážu sa na súťaž skôr pripraviť. U tých, čo nikdy nešportovali, začíname úplne od nuly. Môžu sa na súťaž pripraviť, ale príprava je oveľa náročnejšia. Netreba sa hanbiť, ak človek v začiatkoch trénovania prechádza do chôdze a strieda beh s kráčaním.

Treba začať naozaj opatrne, aby vás úvodná fáza prípravy psychicky nezničila. Objem tréningu by mal rásť postupne, ideálne o tri až päť percent celkovej minutáže za týždeň.

Je polmaratón alebo maratón pre niektoré skupiny ľudí vyslovene nevhodnou disciplínou? Mám na mysli zdravotné obmedzenia, pre ktoré by človek na takúto súťaž mal rovno zabudnúť.

Samotný maratón je náročný už z podstaty nielen pre ľudí so zdravotným obmedzením. Odbehnúť 42 kilometrov je pre ľudské telo fyziologicky, ale aj psychicky náročné. Môže dôjsť k zraneniu. Prízvukujem, že je kľúčové absolvovať najprv aspoň dva či tri polmaratóny a až potom prejsť na najdlhšiu vzdialenosť. Prirovnávam to k vodičskému preukazu – keď si ho urobíte, preveziete sa pár kilometrov. Nie rovno do Chorvátska.

Maratón musíte zvládnuť aj psychicky. Postupne pri trénovaní zistíte, ako si zabaviť hlavu. Nie je sranda behať toľko kilometrov vkuse. Veľmi záleží aj na počasí a od toho, v akom meste bežíte maratón. Ak bežec mesto nepozná, oveľa viac ho to psychicky rozptýli, pretože sleduje okolie. Na maratóne dokážete vnímať prostredie približne do tridsiateho kilometra. Neskôr to už začína byť náročné.

A čo tie zdravotné obmedzenia?

Treba si dať pozor na kardiovaskulárny systém a pred súťažou je nutné overiť, či človek nemá nejakú skrytú chybu na srdci. Bolo by fajn urobiť si aspoň základné záťažové EKG, kde lekár potvrdí, či je so srdcom všetko v poriadku.

Pokiaľ ide o iné typy obmedzení, napríklad pri cukrovke alebo tachykardii, teda pri zvýšenom pulze, by som si tiež dával veľký pozor. Neznamená to, že títo ľudia nemôžu behať — skôr by mali začať pod dohľadom. Diabetik by si mal strážiť hladinu cukru pred behom aj po ňom, lebo pohyb ju vie výrazne zraziť, a mať pri sebe rýchly cukor. Pri problémoch so srdcovým rytmom zase odporúčam behať s hrudným pásom na meranie pulzu, nie iba s hodinkami. Pás oveľa presnejší a človek hneď vidí, ak pulz vyskočí tam, kde nemá. Vždy ale platí, že konkrétne nastavenie patrí do rúk lekára, nie tréningového plánu z internetu.

Bežecký tréner Peter Ďurica radí ako sa pripraviť na maratón či polmaratón.
Zdroj: Marek Orihel/ Aktuality

Aspoň tri mesiace tréningu

Povedzme si, čo je realistický cieľ a čo je naopak len očakávanie bežcov. Za koľko sa dá pripraviť na súťaž tak, aby sme telo netrápili?

Ak sa bavíme o desaťkilometrovom behu a polmaratóne, dal by som tomu dvanásť týždňov. Teda tri mesiace plného tréningu, pričom by som k tomu ešte jeden týždeň nechal na vyladenie formy — znižujeme intenzitu a objem tréningu. Bežec má vtedy veľa jesť, aby do seba dostal čo najviac sacharidov. Musí sa psychicky pripraviť na výkon. Dokopy trinásť týždňov teda platí pre bežcov, ktorí majú niečo za sebou.

Ak klient doteraz nerobil nič, potrebuje na polmaratón minimálne pol roka. Začiatočníci by si mali zvoliť preteky s maximálnou dĺžkou desať kilometrov a pripraviť sa na ne počas leta. Hoci je v lete teplo a trénuje sa ťažšie, dá sa to zvládnuť. Na jeseň u nás klienti radi chodia napríklad na Telekom Night Run v Bratislave alebo nočný beh v Prievidzi. Teda, ak sa začnete chystať v máji a odtrénujete jún, júl aj august, v septembri dokážete podať pekný výkon. Zaberie to zhruba štyri mesiace.

Koľkokrát do týždňa chodia vaši klienti v príprave behať?

Výkonnostní športovci, trénujú zväčša šesťkrát týždenne. Pri začiatočníkoch využívam model striedania jedného dňa záťaže a jedného dňa odpočinku. Majú v týždni aj dva za sebou idúce odpočinkové dni.

Až keď sa po štyroch týždňoch adaptácie cítia dobre, pridáme o jeden tréning navyše. Nie je hanba oddychovať. Telo sa potrebuje vyspať, zregenerovať. To športovca posunie oveľa viac, ako sa nasilu nútiť do ťažkého tréningu, keď je zničený.

Stretli ste sa aj s ľuďmi, ktorí si pri tejto ambícii trvalo poškodili zdravie?

Myslím, že nie, ale ľudia opakujú pri trénovaní na maratón či polmaratón tie isté chyby. Najčastejšie bývajú chorí, majú angínu, berú antibiotiká — lekárka im prízvukuje, aby tri či štyri dni netrénovali, no oni idú behať. Predĺžia tak dobu liečenia o niekoľko týždňov. Hrozí, že dôjde k výraznému oslabeniu imunity a vyvinie sa u nich v krajnom prípade aj napríklad mononukleóza. Pravidlo je pritom jednoduché: ak máte príznaky nad krkom, teda nádchu, dá sa ísť na ľahký klus. Ak máte príznaky pod krkom — horúčku, kašeľ, bolesti svalov — netrénujte vôbec. Behať s teplotou je najrýchlejšia cesta, ako si zápalom zaťažiť srdce.

Dôležitý je aj postupný návrat. Nemôžu nabehnúť hneď späť do náročných tréningov. Papier síce znesie najlepší tréningový plán, ale telo nie. Ak človek nedokáže zregenerovať, musím ubrať na intenzite a objeme behu.

Prízvukujem ešte, že u začiatočníkov si treba dávať pozor na zranenia — na tzv. bežecké koleno. Vonkajší sval na stehne sa skracuje, koleno sa jemne vyosí, sval sa zapáli a začne v ňom pichať. Ďalším častým zranením býva zápal okostice na holennej kosti. Neustálymi otrasmi sa šľacha jemne oddeľuje od kosti. Počas desaťkilometrového behu urobíte zhruba osemtisíc dopadov, čo následne vedie k zápalu.

Pri zranení neskončite s behom

Treba vtedy úplne prestať behať?

Paradoxne nie. Ak si dáte úplnú pauzu, zranenie sa často vráti. Telo sa musí na záťaž adaptovať a vo väčšine prípadov to prejde. Odporúčam znížiť záťaž: dať si dva dni odpočinok, jeden deň si ľahko zabehať a opäť dva dni oddych. Pomôžu protizápalové masti alebo návšteva fyzioterapie.

Moji klienti si napríklad potajomky niečo v tréningu pridajú a potom sú zbytočne veľmi unavení. Často sa im zdá, že trénujú málo, ale práve preto, aby sme sa vyhli zraneniam, má všetko v tréningovom pláne svoj význam.

Zaujímavým a trochu desivým fenoménom na pretekoch je napríklad bežné prehĺtanie liekov proti bolesti tesne pred štartom len preto, aby človek preteky za každú cenu dokončil. S týmto ste sa už stretli?

Deje sa to bežne, a to aj v iných športoch. Mal som zverenkyne, ktorým ich predošlá trénerka priamo poradila, že ak ich niečo bolí, majú si dať Flector a ísť behať. Znamená to, že niekomu platíte za to, aby vás ešte viac zničil. Samozrejme, ak sa na dôležité preteky chystáte rok a dva týždne pred štartom vás začne bolieť koleno, odporučím vám jeden liek tesne pred štartom. Celoročná drina a predstava, že preteky nedokončíte, by vás psychicky zničila oveľa viac. Ale ak ide o veľké zranenie, napríklad natrhnutý sval, odporučím preteky vynechať, doliečiť sa a skúsiť to radšej o pol roka. Brať pravidelne lieky proti bolesti počas bežných tréningov je úplný nezmysel. Bežne však vidíme, ako si ľudia na sociálnych sieťach nasypú prášok proti bolesti priamo do iónového nápoja a idú cvičiť.

Keď tak laik počúva, čo všetko mu hrozí, možno sa pýta, či je beh vôbec zdravý.

Priamo v Bratislave pri cestách určite nie. Máme tu ťažké ovzdušie. Keď merali dáta na moste Lafranconi pri diaľnici, zistili, že vzduch tam je otrasný a neodporúčali v okolí behať. Odporúčam ísť do prírody, napríklad na Železnú studničku, kde je vzduch oveľa lepší.

Na druhej strane, sedieť doma na gauči tiež nie je dobré. Na beh človek musí byť zdravý, silovo pripravený a psychicky naladený.

Nezabudnite na tréning čreva

Odporúčate pri trénovaní na maratóny či polmaratóny zaradiť aj iné druhy tréningu?

Bicykel a plávanie sú pre regeneráciu úplne fantastické. Zaťažujete iné svalové partie. Pre robustnejších ľudí s vyššou hmotnosťou je to skvelé, lebo si šetria kolená a srdce pritom výborne pracuje. Ženám zaraďujem bicykel ešte častejšie, pretože majú spravidla menšie srdce aj pľúca, v dôsledku čoho im pri behu pulz stúpa veľmi vysoko. Na bicykli si vedia lepšie ustrážiť tepovú frekvenciu, vďaka čomu sa srdce dlhodobo adaptuje a neskôr to využijú aj pri behaní. Plávanie výborne uvoľní šľachy a zlepší celkovú mobilitu bežca.

Na záver, vieme si v skratke opísať, ako by mali vyzerať posledné dni pred samotnými pretekmi.

V slovenskej bežeckej terminológii sa posledný týždeň nazýva vylaďovací. Posledný, naozaj náročný a kľúčový tréning by sa mal odohrať 10 až 12 dní pred pretekmi. Následne intenzita rýchlosti zostáva, no celkový objem nabehaných kilometrov začína výrazne klesať – často až o polovicu. Takže bežcovi s päťdesiatimi kilometrami znížime objem na dvadsaťpäť, aby si telo odpočinulo.

Mnohí robia 10 dní pred súťažou aj tzv. carbloading — sacharidmi sa pripravia na výkon. Prijímajú aj šesť gramov sacharidov na kilogram hmotnosti — akoby ste vypili dva litre koly denne. Slúži to na maximálne nasýtenie zásob v tele, aby počas maratónu neprišla kríza. Ešte pred pretekmi by sme si mali byť istí, že sme nezanedbali tzv. tréning čreva. Počas hodiny pretekov musíte prijať 60 až 90 gramov sacharidov. Ak má jeden gél tridsať gramov, potrebujete si ich dať za hodinu tri. Ak bežíte štyri hodiny, musíte týchto gélov skonzumovať dvanásť. Črevo si na tento objem musí zvyknúť, to ale treba riešiť počas prípravy.

Mimoriadne dôležitý je pred súťažou dostatočný spánok. Netreba sa ale paradoxne vôbec vystresovať zlým spánkom jednu noc pred štartom. Následky zlého spánku sa prejavia až o dva dni neskôr.

Ako na sacharidové nabíjanie (carb loading)

Začnite včas – 3–4 dni pred štartom postupne navýšte sacharidy na 8–12 g/kg hmotnosti denne. Večer pred pretekmi je už neskoro.
Voľte „čisté“ sacharidy – biele pečivo, ryža, zemiaky, cestoviny, banány, šťavy. Vláknina a tuk pred štartom akurát nafúknu brucho.
Nezabudnite na bielkoviny a tuk – v menšej miere, kvôli regenerácii a stabilnému tráveniu.
Pite viac – 2,5–3 l denne, pokojne aj minerálku s elektrolytmi. Glykogén na seba viaže vodu, bez pitia sa poriadne nenabijete.
Otestujte na tréningu – nikdy nie prvýkrát pred dôležitými pretekmi. Každé telo reaguje inak.
Posledný večer ľahšie a skôr – zásoby už máte z predošlých dní, teraz ide o prázdny žalúdok a ľahké nohy ráno.

A ako by mali naopak vyzerať posledné dni po maratóne či polmaratóne?

Tesne po pretekoch je veľmi dôležité sa okamžite prezliecť do suchého oblečenia. Vyčerpané telo po záťaži už do hodiny otvára takzvané imunitné okno. Ak sa človek v prepotenom oblečení odvezie MHD domov alebo si sadne na pivo, jeho imunita nedokáže zabrániť vírusom a veľmi ľahko ochorie.

Moji klienti, keď lietajú na maratóny do zahraničia, vždy používajú v lietadle respirátor. Po prílete si vypláchnu nos sprejom alebo vydezinfikujú hrdlo prípravkom Jox. Päť minút prevencie vám dokáže zachrániť polročné tréningové úsilie.

10 tipov od praxe na záver od bežeckého trénera Ďuricu

Nebehajte náhodne. Majte v týždni svoj rytmus — pár ľahkých behov, jeden dlhší, jeden svižnejší. Čo nie je naplánované, prebehne zle.
Väčšinu času behajte pomaly. Ľahký beh je taký, pri ktorom sa viete rozprávať. Kto behá stále „stredne rýchlo“, sa nezlepšuje a len sa unavuje.
Pridávajte postupne. Kilometre navyšujte pomaly, po troškách. Väčšina zranení nevzniká z rýchleho behania, ale z prirýchleho pridávania.
Silu a spánok neberte ako bonus. Pár cvikov na nohy a stred tela dvakrát týždenne a poriadny spánok — telo sa zlepšuje počas oddychu, nie počas behu.
Počúvajte telo, nie ego. Ranná únava, zvýšený pulz či pretrvávajúca bolesť sú signál ubrať, nie zatnúť zuby.
Choroba znamená pauzu. S nádchou ľahký klus, s horúčkou vôbec nič. Behať s teplotou zaťažuje srdce a predĺži liečenie o týždne.
Nič nové v deň pretekov. Tenisky, oblečenie aj jedlo majte vyskúšané z tréningu. Preteky nie sú čas na experimenty.
Naštartujte pomalšie, než chcete. Prvé kilometre sa na adrenalíne bežia ľahko, no draho sa za to platí v závere. Rozumnejšie je pridať v druhej polovici.
Jedzte a pite priebežne. Pri dlhších pretekoch dopĺňajte energiu od začiatku.
Po cieli sa hneď prezlečte a doplňte sily. Vyčerpané telo je náchylné na infekcie. Suché oblečenie a jedlo vás ochránia.