Kardio alebo činky: Kto získa viac? Odborníci varujú pred „falošnou voľbou“

Predstavte si dvoch športovcov v päťdesiatke. Prvý je vášnivý bežec, ktorý týždenne nabehá desiatky kilometrov, je vo výbornej kondícii, ale v živote nikdy nezdvihol činku. Druhý trávi hodiny v posilňovni, kde zdvíha činky a buduje svalovú hmotu, ale už po dvoch poschodiach sa zadýcha.  

• Kombinácia silového a aeróbneho tréningu je najzdravšia.
• Pravidelný pohyb výrazne znižuje riziko predčasnej smrti.
• Ideálny je 90 až 120 minút silového tréningu týždenne.
• Kardio a posilňovanie majú rozdielny vplyv na organizmus.
• WHO odporúča cvičiť silovo a aeróbne každý týždeň.

Tradične sa aeróbnym cvičeniam (beh, jazda na bicykli, plávanie) pripisuje hlavná úloha pri ochrane srdca a pľúc, zatiaľ čo silový tréning sa zdôrazňuje v súvislosti so svalmi.

Vo svete fitnessu už desaťročia prebieha tichá diskusia o tom, čo je dôležitejšie pre zdravie a dlhovekosť: silný kardiovaskulárny systém alebo mohutná svalová hmota? Veda však ponúka iný pohľad: voľba by nemala byť „buď/alebo“, ale „aj/aj“.

Zlatá stredná cesta: Čo ukazujú veľké štúdie?

Jedna z najrozsiahlejších štúdií na túto tému, harvardská štúdia uverejnená v časopise British Journal of Sports Medicine, sledovala takmer 150 000 ľudí počas 30 rokov. Účastníci a účastníčky každé dva roky uvádzali čas, ktorý venovali silovým a aeróbnym cvičeniam.

Autori a autorky štúdie pozorovali nasledujúce súvislosti:

– Samotný silový tréning (90–120 minút týždenne): Bol spojený s o 13 % nižším rizikom predčasnej úmrtnosti zo všetkých príčin, o 19 % nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a dokonca o 27 % nižším rizikom neurologických ochorení.

– Sila kombinovaného tréningu (kardio + silový tréning): Keď sa silové cvičenia kombinujú s pravidelným kardio tréningom, riziko predčasného úmrtia klesá o 45 % až o 58 % v porovnaní s neaktívnymi osobami.

K podobným záverom dospela aj rozsiahla metaanalýza vedcov a vedkýň z Tohoku University v Japonsku, ktorá bola takisto uverejnená v časopise British Journal of Sports Medicine. Analýza zahŕňala 16 medzinárodných štúdií, v ktorých boli účastníci a účastníčky sledovaní až 25 rokov, a priniesla nasledujúce konkrétne zistenia.

Tieto zistenia obzvlášť zdôrazňujú synergiu: kombinácia aeróbneho a silového tréningu znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia až o 60 % a na rakovinu o 28 %. Okrem toho pravidelné silové cvičenie preukázalo konzistentné zníženie rizika cukrovky 2. typu, keďže kostrové svalstvo je našou hlavnou metabolickou zásobárňou na reguláciu hladiny glukózy v krvi.

Vedúci výskumník a lekár Haruki Momma zdôraznil, že silové cvičenia by nemali nahrádzať aeróbne aktivity, ale skôr slúžiť ako ich nevyhnutný doplnok.

2 fotky v galérii

Výsledky štúdií? Keď sa silové cvičenia kombinujú s pravidelným kardio tréningom, riziko predčasného úmrtia klesá o 45 % až o 58 % v porovnaní s neaktívnymi osobami.

Zdroj: istock

Je pri posilňovaní s činkami viac vždy lepšie?

Zaujímavým poznatkom, na ktorý poukazujú vedecké štúdie, je existencia takzvaného „ideálneho bodu“ v silovom tréningu: najväčšie zdravotné prínosy sa dosahujú pri 90 až 120 minútach silového tréningu týždenne (rozložených do 2 až 3 kratších tréningov).

Inými slovami, cvičenie viac ako dve hodiny týždenne neprináša ďalšie zníženie úmrtnosti, čo dokazuje, že veda kladie dôraz na umiernenosť a pravidelnosť, nie na každodenné hodiny strávené v posilňovni.

Na týchto dôkazoch sa zakladajú oficiálne odporúčania: Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a popredné kardiologické asociácie v súčasnosti odporúčajú minimálne 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne spolu s aspoň dvoma silovými tréningami zameranými na všetky hlavné svalové skupiny.

Dve odlišné oblasti: Prečo telo potrebuje aj „motor“, aj „podvozok“?

Fyziologické analýzy naznačujú, že aeróbny a silový tréning pôsobia na úplne odlišné systémy v tele:

Aeróbny tréning (beh, jazda na bicykli, plávanie, rýchla chôdza)

• Čo rozvíja: Zvyšuje maximálnu spotrebu kyslíka (VO2 max), posilňuje srdcový sval, zvyšuje hustotu mitochondrií („energetických centier“ v bunkách) a zachováva pružnosť tepien.
• Čo mu chýba: Samotný aeróbny tréning nedokáže zabrániť sarkopénii (úbytku svalovej hmoty súvisiacej so starnutím) a ani dostatočne nestimuluje hustotu kostí a pevnosť spojivového tkaniva.

Silový tréning (posilňovňa, činky, cvičenie s vlastnou váhou):

• Čo rozvíja: Buduje a zachováva svalovú hmotu, posilňuje kosti a kĺby, zlepšuje citlivosť na inzulín a podporuje uvoľňovanie myokínov – ochranných molekúl, ktoré svaly uvoľňujú do krvného obehu na boj proti chronickému zápalu.
• Čo mu chýba: Samotný silový tréning má menší vplyv na zvýšenie kardiorespiračnej kapacity (VO2 max) a kapilárnej hustoty v srdci a pľúcach.

Autori a autorky štúdií názorne vysvetľujú, že aeróbny tréning rozvíja „motor“ (srdce, pľúca, krvný obeh), zatiaľ čo silový tréning buduje „podvozok“ (svaly, kosti, kĺby, metabolický pancier).

Praktický sprievodca: Ako uplatniť vedecké poznatky vo vašom každodennom živote?

Uplatňovanie vedeckých odporúčaní v každodennom živote nevyžaduje zložité plány ani hodiny strávené v posilňovni. Všetko sa točí okolo dvoch základných pilierov:

1) Pravidlo 90 minút silového tréningu týždenne:

• Frekvencia: Rozdeľte si čas na 2 až 3 krátke tréningy v dĺžke 30 až 45 minút.
• Zameranie: Aktivujte veľké svalové skupiny základnými funkčnými pohybmi – drepy, výpady, kliky, zhyby/veslovanie a nosenie záťaže.
• Umiernenosť a pravidelnosť: Viac ako 2 hodiny silového tréningu týždenne neprinášajú ďalšie prínosy.

2) Aeróbna základňa (150 minút miernej fyzickej aktivity):

• Venujte sa rýchlej chôdzi, jazde na bicykli, plávaniu alebo ľahkému behu.
• Zamerajte sa na takzvanú zónu 2 – mierne tempo, pri ktorom dokážete hovoriť celými vetami bez zadýchania, ale nemôžete spievať.

3) Príklad jednoduchého týždenného plánu:

Pondelok: Silový tréning celého tela (40 minút).

Utorok: Rýchla chôdza alebo ľahké kardio v zóne 2 (45 minút).

Streda: Aktívna regenerácia (prirodzený pohyb, strečing).

Štvrtok: Silový tréning celého tela (40 minút).

Piatok: Plávanie, jazda na bicykli alebo kardio na stroji (45 minút).

Víkend: Dlhšia prechádzka v prírode a regenerácia.