Chôdza aj beh sú skvelé cvičenia, ale podľa oficiálnych odporúčaní im chýba jedna súčasť. A tou je silové cvičenie. Veľká 30-ročná štúdia z roku 2026 ukázala, že už 90 až 120 minút posilňovania týždenne je spojených s nižším rizikom predčasného úmrtia. Pre dlhovekosť má význam sa nad tým zamyslieť.
- Ktorý pohyb síce prospieva kondícii, ale nestačí na udržanie svalov.
- Ako je silový tréning dôležitý pre zdravie a samostatnosť.
- Oficiálne odporúčania zaraďujú aj pravidelné posilňovanie.
- Štúdie potvrdzujú nižšie riziko úmrtia pri kombinácii pohybov.
Prečo nestačí „len chodiť“
Ako vo svojom článku pre magazín Vogue vysvetľuje Felipe Isidro, profesor telesnej výchovy a generálny riaditeľ Physical Exercise & Health Consulting, na cvičenie by sme sa nemali pozerať iba ako na spôsob chudnutia či formovania postavy.
Oveľa dôležitejšie je jeho miesto pri udržiavaní zdravia svalov a mitochondrií, ktoré bunkám zabezpečujú energiu. Ich správne fungovanie súvisí s našou vitalitou, zatiaľ čo s pribúdajúcim vekom ich výkonnosť prirodzene klesá. Práve pravidelný pohyb, a najmä silový tréning, pomáha podporovať ich funkciu a udržiavať telo v dobrej kondícii.
Isidro zároveň upozorňuje, že starnutím postupne strácame svalovú hmotu aj silu, pričom ubúdajú najmä rýchle svalové vlákna, ktoré potrebujeme na rýchle a silové pohyby:
„Chôdza zlepšuje výdrž, ale nezastaví stratu týchto rýchlych vlákien. Ak netrénuješ silu, staneš sa pomalým. Vidíme to u starších ľudí, ktorí chodia krátkymi krokmi, pretože stratili tieto vlákna. Silový tréning je jediný spôsob, ako ich udržať. Svaly získavame do veku 25 rokov, udržiavame si ich do 35 a odvtedy ich začíname pomaly strácať, zrýchľujúc od 50 rokov a ešte viac vo veku 65.
Existujú prípady ľudí vo veku okolo 70 rokov, ktorí si vďaka dennému tréningu udržia silu niekoho sedavého v 40. alebo 50. rokoch, čo dokazuje, že tento zvyk môže odčítať až 20 rokov od biologického veku,“ vysvetlil Isidro.
Samotná chôdza síce prospieva vytrvalosti, no na udržanie svalovej sily je potrebné zaradiť aj silové cvičenie. Jeho prínosy sa pritom netýkajú len svalov – pravidelný tréning podporuje aj zdravie kostí, dýchacieho systému a celkovú fyzickú kondíciu. Ako odborník zdôrazňuje, že silový tréning nie je len otázkou dnešného vzhľadu, ale predovšetkým investíciou do zdravia a samostatnosti vo vyššom veku.
Aké sú oficiálne odporúčania
Aj WHO upozorňuje, že ľudia, ktorí sa nehýbu dostatočne, majú o 20 až 30 % vyššie riziko úmrtia než tí, ktorí sú dostatočne aktívni. Fyzická aktivita je prospešná pre zdravie a pohodu, fyzická nečinnosť naopak zvyšuje riziko neinfekčných chorôb a zhoršenia zdravotného stavu (riziko úmrtia pre kardiovaskulárne ochorenia, hypertenziu, miestne nádory, cukrovku 2. typu, zhoršuje to tiež duševné a kognitívne zdravie, spánok a podobne).
Podľa WHO sa navyše nehýbe dostatočne 31 % dospelých (a 86 % dospievajúcich), a posilňovanie je podľa nej prospešné pre každého. Odporúčania sú pritom jednoznačné:
– WHO radí 150 až 300 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne ((alebo 75 až 150 minút zvýšenú aeróbnu aktivitu) a ako pridaný benefit svalovú posilňovaciu aktivitu aspoň dva (až tri) dni v týždni.
– CDC odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne, napríklad 30 minút denne, 5 dní v týždni a 2 dni svalovej aktivity týždenne.
– Slovenský Úrad verejného zdravotníctva odporúča dospelým vo veku 18 až 64 rokov aspoň 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne ako beh, bicyklovanie, plávanie, tanec, aerobik, spolu s posilňovacími cvikmi najmenej dva dni v týždni, pre dospelých nad 65 rokov platí to isté, ale s dôrazom na rovnováhu a flexibilitu.
3 fotky v galérii
Čo hovoria najnovšie štúdie
30-ročné sledovanie takmer 150-tisíc ľudí. Americký tím vyhodnotil údaje z troch veľkých kohort. Spolu išlo o 147 374 účastníkov (31 540 mužov a 115 834 žien). Za 30 rokov zomrelo 35 798 z nich. 90 až 119 minút silového tréningu týždenne bolo spojených s o 13 % nižším rizikom celkovej úmrtnosti z akejkoľvek príčiny (o 19 % nižším rizikom kardiovaskulárnej úmrtnosti a o 27 % nižším rizikom úmrtnosti na neurologické ochorenia).
Nad 120 minút sa už nepozoroval žiadny ďalší prínos. Najnižšie riziko mali ľudia, ktorí kombinovali vyššiu aeróbnu aktivitu so silovým tréningom (o 45 % nižšie riziko úmrtia). Štúdia vyšla v British Journal of Sports Medicine a ide o observačnú štúdiu.
Starší výskum. Metaanalýza zo 16 štúdií (Tohoku University, 2022) zistila, že svalové posilňovanie (ako zdvíhanie záťaže, kľúky, náročné zahradkárčenie ako kopanie, odhŕňanie) znížilo celkové riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny (kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, cukrovky a rakoviny pľúc) o 10 až 17 %.
Najväčší prínos sa objavil pri 30 až 60 minútach týždenne. Okrem toho kombinácia svalov a aeróbnych aktivít viedla k zníženiu rizika úmrtia z akejkoľvek príčiny o 40 % a 46 % rizika úmrtia na srdcové ochorenia. Autori a autorky priznali obmedzenia: išlo o observačné štúdie a údaje o cvičení boli subjektívne. Štúdia bola zverejnená v British Journal of Sports Medicine.
Výskum z roku 2025 o krokoch. Veľká metaanalýza v Lancet Public Health zistila, že 5 000 – 7 000 krokov denne bolo spojených s o 47 % nižším rizikom celkovej úmrtnosti než 2 000 krokov.
Autori a autorky uvádzajú, že 10-tisíc krokov môže byť vhodným cieľom pre aktívnejších, ale 7 000 je pre mnohých realistickejší cieľ, je totiž spojený s klinicky významným zlepšením zdravotných výsledkov. Pri niektorých ochoreniach, napríklad pri demencii, je podľa nich dôkazov menej.
Prečo na svaloch po päťdesiatke tak záleží
Európska pracovná skupina pre sarkopéniu u starších ľudí (úbytok svalovej sily a hmoty) zverejnila definíciu sarkopénie ako ochorenia (zlyhania) svalov, ktoré vzniká z nepriaznivých zmien v priebehu celého života a môže sa objaviť aj v mladšom veku. Neznamená to, že treba začať s posilňovaním až v seniorskom veku. Čím skôr začneme, tým väčšiu rezervu si vytvoríme.
Vedcov a vedkyne zaujal aj jednoduchý a bezpečný test rovnováhy. Výskum na 1 702 ľuďoch vo veku 51 až 75 rokov zistil, že neschopnosť stáť na jednej nohe 10 sekúnd súvisela s o 84 % zvýšeným rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny v nasledujúcich desiatich rokoch. Nie je to diagnóza, len orientačný ukazovateľ.
Ako začať: Praktický návod
1) Silový tréning dvakrát týždenne. Stačia 20 až 40 minút. Zamerajte sa na veľké svalové skupiny, teda nohy, chrbát, hrudník, ramená a brucho. Začnite s vlastnou váhou: drepy k stoličke, výpady, kľuky o stenu, veslovanie s odporovou gumou.
Ak ste nováčik, sústreďte sa najskôr na nohy, keďže sú najväčším zásobníkom svalovej hmoty v tele a najrýchlejšie sa rozkladajú. Začnite dvomi dňami týždenne a postupne pomaly zvyšujte na tri až štyri dni. Intenzita je však dôležitejšia než „počet opakovaní“. Nechceme byť unavení, to nie je správne cvičenie, pretože sa tak ďalej strácajú rýchle vlákna. Medzi jednotlivými cvikmi si dajte pauzu aspoň 2 – 3 minúty. A nezabudnite správne dýchať (do bránice a bokov, nie hrudníka).
Ak to zo začiatku nejde, nebojte sa osloviť trénera/trénerku alebo niekoho, kto cvičí už dlhšie a má skúsenosti. Oslovte známeho, na svalové cvičenie nepotrebujete nutne telocvičňu, postačí aj práca s vlastnou váhou. A najlepšie vonku na čerstvom vzduchu a v prírode.
3 fotky v galérii
Ako postupujete? Vyššie spomínaný Isidro odporúča tri rýchle testy:
- test so stoličkou – používajte hlavne nohy, postavte sa a sadnite si 5-krát veľmi rýchlo, otestujete si silu nôh,
- test bociana – stojte na nedominantnej nohe a zdvihnite druhú, udržujte sa v rovnováhe bez použitia rúk, ideálne je vydržať 45 sekúnd minimálne, ak máte menej ako 50 rokov so zatvorenými očami, nad 50 s otvorenými,
- 6-minútový test vytrvalosti – čo najrýchlejšia chôdza 6 minút – ak prejdete menej ako 500 metrov, potrebujete trénovať, ak viac ako 700 metrov, máte výbornú kondíciu.
2) Pridajte pohyb do bežného dňa. Čo sa týka klasického pohybu, skúste zaradiť do každodenného dňa chôdzu (podľa ÚVZ SR napríklad 2 km za 30 minút), schody namiesto výťahu, prechádzku s deťmi alebo psíkom. Po každom jedle sa krátko prejdite. Meta-analýza ukázala, že už 2 až 5 minút ľahkej chôdze po jedle pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi.
3) Pilates, tenis a iné tréningy a športy. Pokiaľ máte čas a chuť, vyberte si nejaký šport a venujte sa mu, môže to byť aj plávanie, víkendové bicyklovanie. Alebo zvoľte tréningy ako pilates a podobne. Pozor však, odborníci a odborníčky radia, aby ste sa vyhli všetkému, čo má za následok bolesti kĺbov, problémy so šľachami či zranenia z preťaženia. To nie je úspešná stratégia dlhovekosti.
Tai-chi napríklad podľa ÚVZ SR zlepšuje koordináciu pohybov, ktoré znižujú riziko pádov. Bicyklovanie odporúča pre každého, kto má problémy s kĺbmi, plávanie odporúča praktizovať aspoň 20 minút denne, ak to je možné.
4) Po šesťdesiatke myslite aj na rovnováhu. WHO odporúča starším dospelým aspoň tri dni v týždni rôznorodú pohybovú aktivitu s dôrazom na rovnováhu a silu.
Príklad týždňa pre začiatočníka/čku (orientačný návrh podľa minimálnych odporúčaní WHO a CDC, nie individuálna rada):
- Pondelok: posilňovanie celého tela doma (začnite na 10 minútach a mesiac po mesiaci zvyšujte na 25 až 30 minút)
- Utorok: svižná chôdza (tiež začnite 10 – 15 minútami a zvyšujte na 30 až 40 minút)
- Štvrtok: posilňovanie celého tela (10 minút zo začiatku, postupne 25 až 30 minút)
- Piatok: plávanie, bicykel, iný šport či tréning alebo dlhšia prechádzka
- Víkend: dlhšia prechádzka v prírode, cez letné mesiace bicyklovanie
Pozor: ak máte chronické ochorenie, bolesti kĺbov, ste tehotná alebo krátko po pôrode, poraďte sa pred zmenou pohybového režimu s lekárom, lekárkou alebo fyzioterapeutom či fyzioterapeutkou. Pri cvičení by ste nemali pociťovať opakovanú bolesť.