7 každodenných zvykov, ktorými si ničíme mozog: Neurobiologička varuje pred vyšším rizikom demencie

Zistite, ktoré rutinné chyby najviac ohrozujú naše kognitívne funkcie a akými jednoduchými zmenami môžete predísť rozvoju demencie či chronickým zápalom.  

Mnohé z našich návykov môžu negatívne ovplyvňovať činnosť mozgu, odraziť sa na kvalite života a tiež prispievať k rozvoju ochorení, ako je demencia. Od kondície mozgu závisí naša produktivita, schopnosť myslenia, pamäť aj pohybová koordinácia. Neurobiologička Dr. Hana Burianová uvádza sedem návykov, ktoré znižujú elasticitu nervových spojení a zvyšujú riziko demencie.

Neurónová plastičita závisí od tvorby neurónov a vytvárania nových spojení medzi nimi. Tento proces znižuje riziko demencie a zápalových stavov nervového tkaniva. Okrem toho podporuje naše poznávacie (kognitívne) a emocionálne funkcie. Pravdepodobnosť demencie sa znižuje vďaka pravidelnému cvičeniu, dostatočnému spánku, dobrej strave, duševnej aktivite a obmedzovaniu stresu. Návyky s negatívnym vplyvom na mozog opisuje neurobiologička Dr. Hana Burianová.

Sedavý spôsob života pôsobí na mozog nepriaznivo

Príliš dlhé zotrvanie v sede sa negatívne odráža na krvnom obehu a okysličovaní tkanív. Navyše dochádza k narušeniu hormonálnej rovnováhy a fungovania neurotransmiterov, urýchľujú sa procesy starnutia organizmu a rastie náchylnosť na demenciu. Ak vedieme sedavý spôsob života, ako často by sme mali vstávať? Odporúča sa vstať každú polhodinu, pričom v stoji by sme mali stráviť minimálne 15 minút. Čo sa týka fyzickej aktivity, odporúčania sú nasledovné: 30 minút cvičenia s ľahkou až strednou intenzitou počas dňa alebo 15 minút intenzívneho tréningu.

Nedostatok spánku sa odráža na kondícii mozgu

Spánkový deficit vedie k zhoršeniu pamäti, koncentrácie a neurónovej plasticity. Primeraná dávka spánku počas dňa závisí od veku a individuálnych dispozícií. U dospelých ľudí sa však za priemer považuje 7 až 9 hodín. Ukazuje sa tiež, že už jedna zle prebdená noc spôsobuje narušenie rovnováhy neurotransmiterov. Ak sa takéto noci opakujú, ide o faktor, ktorý pôsobí na mozog negatívne a chronicky. Navyše sa neodporúča doháňať spánok cez víkendy. Mozog pracuje v súlade s cirkadiánnym rytmom a zmeny v cykle svetla a tmy narúšajú tvorbu melatonínu a kortizolu. Melatonín je spánkový hormón, ktorý umožňuje zaspávanie, zatiaľ čo kortizol (stresový hormón) spúšťa ranné prebúdzanie.

Rovnako je dôležité pamätať na to, že existujú indície, podľa ktorých môže byť pre organizmus škodlivý aj nadmerný spánok. Môže totiž rozladiť vylučovanie melatonínu a sérotonínu.

Chronický stres a mozog

Ďalším faktorom s nepriaznivým vplyvom na funkcie mozgu je chronický stres. Môže zhoršovať koncentráciu, pamäť a schopnosť regulovať emócie. Zvyšuje tiež náchylnosť na demenciu a zápalové procesy v nervovej sústave. Ak máte pocit, že fungujete v podmienkach neustále zvýšenej hladiny stresu, určite podniknite kroky na jeho zníženie.

Medzi spôsoby, ako zmierniť negatívne účinky stresu na organizmus, patrí vyhýbanie sa stresovým situáciám, zvýšená pozornosť venovaná zdravej spánkovej hygiene, ako aj nájdenie druhu aktivity (vrátane fyzickej), ktorá vám umožní zrelaxovať a na nejaký čas „vypnúť“.

Nevhodná strava pôsobí na mozog deštruktívne

Zdravie mozgu ovplyvňujú aj potraviny, po ktorých siahame. Nezdravé stravovanie vedie k zápalom čriev, čo následne vplýva aj na mozog, keďže je s nimi priamo prepojený. Medzi zlé stravovacie návyky patrí konzumácia produktov s vysokým obsahom cukru alebo soli, vysoko spracovaných potravín s nízkym obsahom vlákniny a vysokým podielom tukov. Pre stav mozgu môže byť škodlivé tak prejedanie sa, ako aj nedostatočný príjem potravy. Ako optimálne riešenie sa opakovane spomína stredomorská strava, ktorá je bohatá na zeleninu, ovocie, rybí tuk a olivový olej. Podporne na črevnú mikrobiotu vplývajú aj probiotiká.

Chýbajúci spoločenský život a duševná kondícia

Stav mozgu neovplyvňuje len celkový životný štýl ako strava, fyzická aktivita či vystavenie stresu. Význam má aj socializácia – zdôrazňuje Prof. Burianová. Osamelým ľuďom hrozí až dvakrát vyššie riziko demencie, k čomu prispieva pasivita a nedostatok komunikácie s okolím. Škodlivý pre zdravie mozgu je tak pocit osamelosti, ako aj absencia spoločenského života. Z hľadiska vplyvu na zdravie však môže byť horší samotný pocit osamelosti, keďže často vedie k stavom úzkosti alebo k depresii. Chýbajúci kontakt s inými ľuďmi zároveň znižuje mozgovú plasticitu, pretože bez nových podnetov, ktoré sprevádzajú kontakt s ľuďmi či zvieratami, sa mnohé procesy spomaľujú. Hoci sa odporúčania v konkrétnych prípadoch môžu líšiť, socializácia je vhodná denne, kedykoľvek je to možné.

Dlhodobý multitasking mozgu škodí

Multitasking, teda vykonávanie viacerých úloh naraz a trieštenie pozornosti medzi rôzne aktivity, predstavuje ďalší problém, ktorý sa z dlhodobého hľadiska odráža na mozgových funkciách. Tento spôsob fungovania oslabuje koncentráciu a pamäť, plytčie myslenie, vyvoláva únavu, stres a pocity úzkosti. To všetko zhoršuje schopnosť mozgu spracovávať informácie.

S cieľom obmedziť multitasking sa odporúča vykonávať každodenné povinnosti postupne, jednu po druhej. Pomôcť môže spísanie zoznamu úloh alebo delegovanie nadmerných povinností na iných.

Mentálna stagnácia mozgu neprospieva

Chýbajúca duševná aktivita môže viesť k oslabeniu poznávacích schopností. Medzi ďalšie následky patrí zhoršenie stavu synaptických spojení v mozgu, rýchlejšie starnutie a vyššie riziko demencie. Spôsobom, ako obmedziť stagnáciu, je výber aktivít, ktoré znamenajú pre mozog výzvu – napríklad krížovky, puzzle, varenie bez receptu, návrat domov inou cestou než obvykle, štúdium nového jazyka, hra na hudobnom nástroji alebo zapísanie sa na kurz.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier Media. Obsah a údaje v ňom uvedené boli prevzaté bez redakčných zásahov.