9 zvyklostí z modrých zón – vedecky podložených: O tom, čo môžeme urobiť pre dlhší a plnší život už dnes, hovoria odborníci

Ešte predtým, ako si dáte rannú kávu a skontrolujete telefón, položte si otázku, ktorá na Okinawe a v Kostarike znamená až sedem rokov života navyše: Prečo sa ráno prebúdzam? Ak máte pripravenú odpoveď, možno ste na dobrej ceste k dlhému a zdravému životu…. Či dlhej a zdravej starobe.  

• Ľudia v modrých zónach žijú najdlhšie na svete.
• Dodržiavajú pravidelný pohyb každý deň v bežnom živote.
• Jedia prevažne rastlinnú stravu a málo mäsa.
• Dávajú prednosť rodine, priateľom a komunite.
• Majú jasný zmysel života a účinné zvládanie stresu.

V takzvaných modrých zónach, miestach, kde ľudia žijú výrazne dlhšie a vitálnejšie životy ako vo zvyšku sveta, táto otázka nie je abstraktnou filozofickou dilemou, ale každodennou praxou. Je to jasný zmysel života, ktorý človeka pevne viaže k jeho rodine, krajine a komunite.

Zmysel je však len jedným z kúskov skladačky. Za dlhovekosťou týchto storočných ľudí sa skrývajú spôsoby života, ktoré moderná veda len teraz začína lúštiť.

5 modrých zón. Miesta, kde žijú najdlhšie žijúci ľudia

Príbeh sa začína na začiatku 21. storočia, keď demograf Michel Poulain a lekár Gianni Pes na mape modrou fixkou zakrúžkovali horské dediny v sardínskej oblasti Barbagia. V týchto dedinách bola nezvyčajne vysoká koncentrácia storočných ľudí. Čoskoro sa k nim pridal výskumník Dan Buettner a vďaka ich výskumu sa podarilo zmapovať ďalšie štyri oblasti.

V článku uverejnenom v časopise American Journal of Lifestyle Medicine (2016) bolo tak oficiálne potvrdených päť regiónov s najvyššou mierou dlhovekosti na svete:

• Sardínia (región Barbagia, Taliansko),
• Okinawa (Japonsko),
• Nicoya (Kostarika),
• Loma Linda (Kalifornia, USA),
• Ikaria (Grécko).

Deväť vedecky overených zásad dlhovekosti

Tieto regióny nemajú spoločný jazyk, podnebie ani náboženstvo. Napriek tomu desaťročia porovnávacích štúdií – od niekoľkodesaťročného sledovania viac ako tisíc storočných ľudí na Okinawe až po kardiovaskulárne analýzy na Ikarii – naznačujú, že ich obyvatelia majú podobný spôsob života.

Tu je deväť pilierov životného štýlu storočných ľudí, vo vedeckých kruhoch známych aj ako „Power 9“.

1) Prirodzený pohyb

Ľudia s najdlhšou dĺžkou života na svete nechodia do posilňovní, nebežia maratóny ani nepoužívajú drahé cvičebné zariadenia. Pohyb je naopak prirodzenou súčasťou priestoru, v ktorom žijú, a ich každodenných činností od starostlivosti o záhradu a miesenia chleba až po chôdzu po strmom teréne.

Tradičný životný štýl v modrých zónach zabezpečuje neustálu, miernu fyzickú aktivitu:

– pastieri na Sardínii denne prejdú kilometre po skalnatých svahoch,

– ženy na Okinawe sa desiatky ráz denne bez pomoci zdvíhajú zo zeme, čím si udržiavajú rovnováhu a pružnosť,

– zatiaľ čo obyvatelia Ikárie sa ručne starajú o svoje farmy.

Epidemiologický výskum Dr. Pessu a Dr. Pullena potvrdil, že výnimočný podiel storočných ľudí v regióne Barbagia na Sardínii presne koreluje s týmto celodenným, miernym pohybom po boku stáda. Skutočnosť, že dlhovekosť nepochádza z príležitostných, namáhavých tréningov, ale z kontinuity spontánneho pohybu, zdôrazňuje aj vedecký článok uverejnený v časopise American Journal of Lifestyle Medicine (2024).

2) Jasný zmysel života

Obyvatelia a obyvateľky Okinawy to nazývajú „ikigai“ a obyvatelia a obyvateľky Nicoyi „plan de vida“, doslovne: „prečo sa ráno zobúdzam“. Výskumy ukazujú, že mať jasne formulovaný zmysel života môže predĺžiť vašu očakávanú dĺžku života až o 7 rokov.

Toto mentálne zameranie má merateľné biologické účinky: štúdia uverejnená v časopise JAMA Psychiatry ukázala, že silný pocit zmyslu života súvisí s o 50 % nižšou úmrtnosťou zo všetkých príčin a s výrazne nižším rizikom Alzheimerovej choroby.

Túto súvislosť potvrdila aj japonská štúdia Ohsakiho (Psychosomatic Medicine), v ktorej bol nedostatok zmyslu (ikigai) štatisticky silne spojený s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a skoršou úmrtnosťou.

3) Rutiny na zmiernenie stresu

Ani obyvatelia a obyvateľky modrých zón nie sú ušetrení od každodenného stresu, ale u nich napätie neeskaluje do chronického poškodenia. To, čo majú najdlhšie žijúci ľudia na svete a my nie, sú rutiny na uvoľnenie tohto stresu:

• na Okinawe si nájdu chvíľku na spomienku na svojich predkov,
• adventisti a adventistky siedmeho dňa v Loma Linde sa modlia,
• Ikarčania si doprajú popoludňajší spánok,
• zatiaľ čo na Sardínii sa ľudia stretávajú na miernom večernom posedení.

Biologický účinok týchto prestávok je hmatateľný: štúdia uverejnená v časopise Archives of Internal Medicine zistila, že pravidelný popoludňajší spánok trvajúci aspoň 30 minút (trikrát týždenne) znižuje riziko úmrtia na ischemickú chorobu srdca až o 37 % tým, že prerušuje uvoľňovanie stresových hormónov, ktoré podporujú chronický zápal.

4) Pravidlo 80 % sýtosti

Na Okinawe sa pred každým jedlom recituje 2 500 rokov staré konfuciánske príslovie „Hara hachi bu“, ktoré ľuďom pripomína, aby prestali jesť v okamihu, keď pocítia, že majú žalúdok naplnený na 80 %.

Okrem toho obyvatelia modrých zón jedia svoje najmenšie jedlo neskoro popoludní alebo skoro večer, po čom už do nasledujúceho rána nekonzumujú žiadne jedlo.

Laboratórne štúdie preukázali, že toto mierne každodenné obmedzenie príjmu kalórií aktivuje proces autofágie, prirodzený mechanizmus, ktorým bunky odstraňujú poškodené časti a spomaľujú starnutie tkanív.

5) Rastlinná strava

V modrých zónach pochádza 90 až 95 percent celkovej stravy z rastlinných potravín. Základ stravy tvoria strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, sója).

Mäso nie je prísne zakázané, ale považuje sa za slávnostné jedlo alebo prílohu, konzumuje sa v priemere len 5-krát za mesiac. Veľkosť porcie je 85–110 gramov, čo je približne veľkosť balíčka kariet.

Zaujímavé je, že mladšie generácie v týchto oblastiach, ktoré opúšťajú tradície v prospech priemyselne spracovaných potravín, rýchlo strácajú historickú výhodu dlhovekosti, ako sa uvádza v štúdii uverejnenej v časopise Aging and Disease.

6) Pitie vína s mierou a spoločenské stretnutia

S výnimkou adventistov a adventistiek z Loma Lindy, ktorí sa zdržiavajú konzumácie alkoholu, obyvatelia a obyvateľky ostatných modrých zón pijú víno umiernene a pravidelne, avšak v rámci prísne kontrolovaných parametrov: jeden až dva poháre miestneho červeného vína denne, výlučne k jedlu a v spoločnosti blízkych.

Analýza červeného vína z regiónu Nuoro na Sardínii (odroda Cannonau) ukázala, že obsahuje 2 až 3-krát viac oligomérnych procyanidínov v porovnaní s inými vínami. Tieto polyfenoly chránia endotélium ciev a znižujú riziko aterosklerózy, pričom kľúčový prínos spočíva skôr v kombinácii antioxidantov a uvoľnenej spoločenskej atmosféry než v samotnom alkohole.

7) Skutočný okruh priateľov a priateliek

Ľudia s najvyššou dĺžkou života na svete patria do okruhov, ktoré prirodzene podporujú zdravé návyky. Na Okinawe sa tradične vytvárajú „moai“, skupiny piatich priateľov či priateliek, ktorí sa zaväzujú k celoživotnej emocionálnej a sociálnej podpore.

Renomovaná Framinghamská kardiologická štúdia poskytuje vedecké zdôvodnenie tohto javu: návyky sú nákazlivé. Šanca jednotlivca, že bude trpieť obezitou, sa zvyšuje o 57 %, ak je obézny jeho blízky priateľ či priateľka. Rovnakým spôsobom sa prenášajú aj pravidelné cvičenie, odvykanie od fajčenia a optimizmus.

8) Rodina je na prvom mieste

V modrých zónach zostávajú starší členovia rodiny aktívnymi piliermi domácnosti, žijú so svojimi deťmi a vnúčatami alebo v bezprostrednej blízkosti. Je dokázané, že toto úzke spolužitie znižuje mieru ochorení medzi najstaršími aj najmladšími členmi domácnosti.

Výskumníci a výskumníčky v Kostarike zistili, že storoční ľudia, ktorí žijú v rodinnom dome, majú výrazne dlhšie teloméry (biomarkery pomalšieho starnutia buniek) v porovnaní so svojimi rovesníkmi, ktorí žijú sami, pretože každodenná emocionálna istota zmierňuje degradáciu DNA spôsobenú stresom.

9) Príslušnosť k spoločenstvu

Z 263 storočných ľudí, s ktorými tím Dana Buettnera uskutočnil podrobné rozhovory, až 258 patrilo k náboženskému alebo duchovnému spoločenstvu.

Konfesia nie je primárnym faktorom: kľúčom sú pravidelné stretnutia, ktoré posilňujú pocit príslušnosti k niečomu väčšiemu, poskytujú silnú sociálnu podporu a pôsobia ako biologický štít proti osamelosti, depresii a úzkosti.

Najdlhšie žijúci ľudia na svete sa teda vedome nesnažia dožiť sa sto rokov, jednoducho žijú v prostredí, kde je zdravá voľba zároveň aj najľahšou voľbou.