Bežecký tréner: Keď sa vám pri behu v teple začne točiť hlava, je neskoro

Čo presne sa deje s telom, keď ho vystavíme behu v extrémnych horúčavách?

Môžete mať pocit, že vládzete menej. Akonáhle stúpne teplota nad 38 stupňov, mozog zaznamená alarm a začne chladiť. Stiahne krv z iných častí tela na chladenie, a tým pádom sa nám ťažšie beží, pretože máme ťažké nohy a do svalov sa jednoducho toľko krvi nedostáva. Organizmus funguje s prioritou rýchlo sa ochladiť, až potom mu záleží na vykonávaní inej činnosti. Telu je úplne jedno, že ideme behať, potrebuje hlavne zachrániť orgány pred prehriatím.

Je v týchto teplotách lepšie behať dlhšie trasy pomalým tempom alebo naopak, kratšie a intenzívnejšie behy?

Pri bežeckom tréningu je ideálne striedať rôzne typy behov. Ak vieme, že napríklad v utorok hlásia obrovské teplo, mali by sme si ideálne prehodiť intenzívny tréning na piatok, keď také horúčavy nebudú.

V utorok odbehneme beh s o niečo menšou intenzitou a predĺžime si prestávky medzi jednotlivými intervalmi. Intervalmi myslím napríklad dvesto alebo štyristometrové úseky, ktoré bežíme úplne naplno a následne oddychujeme. Počas nižších teplôt stačí na oddych minúta a pol, ale keď je horúco, organizmus potrebuje viac času na ochladenie — preto predĺžime pauzu na dve a pol minúty.

Hrozí nám v tomto období prehriatie alebo odpadnutie? Aké prvé signály by sme si mali všímať, ktoré alarmujú, že nám už niečo hrozí?

Pokiaľ sa nám už točí hlava alebo cítime nevoľnosť, je, bohužiaľ, neskoro. Zlým znakom je sťažené dýchanie, vyslovene ťažké nohy a pocit, že naozaj prudko klesá doterajšie tempo. V týchto prípadoch by som určite zbystril a presunul by som sa chôdzou ihneď do chládku. V nutnom prípade si treba aj sadnúť. S pokojom sa rozdýchajte a zhodnoťte, či má zmysel pokračovať ďalej.

Takže sa netreba báť radšej spomaliť alebo si dať prestávku.

Netreba vždy brať ohľad na športový výkon. Málokto si uvedomuje, že sa nedá mať konštantne rovnaký výkon za každých okolností. V dnešnej dobe chce mať každý rýchlo odbehnutý maratón, porovnáva si časy s ostatnými a chýba elementárna trpezlivosť. Ľudia si robia obrovské starosti a boja sa, že ak daný moment neodtrénujú na 100 %, stratia na výkonnosti. Nezmysel. Ide len o jeden tréning z mnohých.

Vidím napríklad, že si bežci nechcú zastaviť časomieru, pretože to bude príšerne vyzerať v športových aplikáciách. Dokonca vnímam, že porozprávať sa s parťákom niektorí odmietajú, aby sa im neznížilo tempo. Takto to proste v dnešnej dobe funguje. Ale je to veľká škoda.

Prečítajte si tiež:

Jeden deň beh, dva dni úplné voľno

Môžu extrémne horúčavy ovplyvniť našu bežeckú techniku?

Extrémne horúčavy automaticky vyvolávajú predčasnú únavu, čiže pochopiteľne bežeckú techniku okamžite ovplyvnia. Mení sa celkový pohyb. Telo v letných mesiacoch rieši zásadný a jediný problém – svoju záchranu a fakt, či prežije v obrovskom teple. Preto začne odpájať všetko, čo urgentne nepotrebuje. Začne tak obmedzovať snahu bežca behať a používať svaly.

Ak to športovec hneď nepochopí a napriek tomu ťahá výkon s obrovskou silou, telo si poľahky poradí. Prídu kŕče v nohách a ak nezastavíte, v najhoršom prípade môže nastať odpadnutie.

Koľkokrát by ste neprofesionálnemu bežcovi odporučili trénovať v horúčavách, ak sa nepripravuje na žiadnu súťaž?

Pri začiatočníkoch radím dať jeden deň beh a dva dni úplné voľno. Postupom času a zlepšovaním kondície sa tieto voľné dni dajú skracovať tak, že je to jeden deň beh, jeden deň voľno a potom zase beh. Zregenerovanie tela je absolútny základ.

Zoberte si vodu aj na polhodinový beh

Záleží pri behu na tom, kedy pijeme? Odporúčate piť vodu pred behaním a aj počas behania?

Určite na tom záleží. Odporúčam sa napiť 15 až 20 minút pred behom – ideálne dva až tri deci vody. Následne si ísť zabehať a po 10 až 15 minútach si dať prvý hlt. V aktuálnych horúčavách by som si zobral minimálne pol litra vody so sebou a postupne pil aj na krátky tridsaťminútový beh. Zdôrazňujem, že po menších dúškoch. Nevoľno nám totiž nemusí prísť iba z tepla, ale aj z toho, že žalúdok a tráviaci systém potrebujú krv na spracovanie jedla. Ak doň naraz vlejeme obrovské množstvo vody, telo to nezvládne. Pri behu nad štyridsať minút odporúčam dopĺňať tekutiny počas celého tréningu.

Prečítajte si tiež:

Radíte piť čistú vodu alebo iónový nápoj?

Určite iónový je lepšou voľbou. Elektrolyty totiž pomáhajú udržiavať tekutiny v tele. Potením strácame množstvo sodíka, čo môžeme veľmi dobre vidieť aj na oblečení, keď sa tvoria slané mapy. Potrebujeme sodík dopĺňať, inak hrozia vážne zdravotné komplikácie. Takéto dopĺňanie je dôležitejšie ako samotná čistá voda.

Ale čo v prípade, že si zabudneme vodu alebo nám dôjde?

Všímam si akúsi zbytočnú hanblivosť bežcov. Človek vidí, že má vodu dávno vypitú a vie, že do cieľa mu chýba niekoľko kilometrov v úmornom teple, ale bohužiaľ, nezastaví, nezaklope niekde na okolí. Nevypýta si ani malý hlt tekutiny od oproti idúceho cyklistu či bežca. Treba mať rozum a pýchu dať radšej bokom. Aj dva deci vody, čo vám niekto odleje, sú stokrát lepšie, ako keď sa zosypete.

Mali by sme pri behaní v letných mesiacoch prispôsobiť extrémnemu počasiu aj stravu?

Pred každým behom je ľahšie jedlo vhodnejšie. Záleží však na tom, aký tréning nás čaká. Dôležitý je najmä príjem sacharidov. Naše svaly fungujú vďaka dopĺňaniu karbohydrátov. Odporúčam si dať pred behom ryžu, ľahšie cestoviny, ale nie so slaninou.

Bol by napríklad taký šalát dobrou voľbou?

Šalát je chuťovo fajn, ale nemá potrebný obsah sacharidov. Záleží na intenzite, ktorou ideme bežať. Pri veľmi pomalom behu náš metabolizmus funguje viac-menej na tukoch. Ak však skúšame rýchlejšie tempo, telo čerpá energiu práve zo sacharidov.

Odporúčate si v lete posoliť jedlá viac než obyčajne, keďže sa o čosi viac aj potíme?

Dôležité je zistiť, koľko soli v skutočnosti strácame. Priemer sa pohybuje od 600 do 900 miligramov, u niekoho až do 1200 miligramov. Preto je kľúčové každú hodinu prijímať elektrolytový nápoj alebo tabletku so sodíkom. Skvelý iónový nápoj si viete úplne jednoducho vyrobiť aj doma – stačí vám soľ, cukor, citrón na chuť a voda. Takýto nápoj počas behu popíjate, pričom doň stačí dať päť až dvanásť gramov soli.

V lete nám tropické noci často narúšajú spánok a teda aj regeneráciu po behu. Ako efektívne regenerovať po náročnom letnom behu, keď telo bojuje s teplom ešte aj niekoľko hodín po dobehu?

Ak sa nám v noci horšie spí, výbornou voľbou je poobedný šlofík. Regenerácia pre mňa je, a vždy bude, rovnako dôležitá ako samotný beh. Správnu regeneráciu tvorí hydratácia, výživa a dostatok kvalitného spánku. Môže byť aktívna aj pasívna. Do pasívnej patrí sauna, vírivka, masáž – čokoľvek okrem náročného behu.

Pri športe sa nedostatok regenerácie prejaví zranením, demotiváciou a stavom pretrénovanosti. Funguje to úplne rovnako ako v práci – ak ste tam od rána do večera, po čase vás to prestane baviť. Aktívna regenerácia je napríklad aj prechádzka či plávanie.

Ak by sme beh chceli doplniť o iný druh pohybu, aké alternatívy sú najvhodnejšie? Veľmi dobrou voľbou je bicykel. Pri bicyklovaní sa stráca akýkoľvek dopad na nohu, no pre srdce predstavuje rovnakú záťaž ako beh. Srdiečko reálne nevie posúdiť, či práve bežíte, alebo bicyklujete. Super je aj spomínané plávanie. Dokonca, niektorí bežci sa venujú horolezectvu, pri ktorom si skvele rozvíjajú silu, koordináciu a upokojujú myseľ.

Michal Salva
Zdroj: Branislav Wáclav/Aktuality.sk

Dajte si dlhé rukávy

Medzi profesionálmi je populárny tzv. „pre-cooling“ (predchladenie tela pred výkonom, pozn. red.) alebo som počula aj o sypaní ľadu pod šiltovku. Fungujú tieto triky aj pre hobby bežcov, alebo si oblievaním hlavy môžeme skôr privodiť šok či svalový kŕč?

Pre extrémne dlhé vzdialenosti je to priam nevyhnutnosť. Bežci používajú aj špeciálne šatky, takzvané bandany. Naplníte si ju celú ľadom, uviažete okolo krku a dlhodobo to chladí, zatiaľ čo sa postupne roztápa. Ale obyčajnému hobby bežcovi, ktorý si dá voľnejšie tempo niekde v mestskom parku, sa to pravdepodobne neoplatí. Tiež vôbec nie je na škodu osviežiť sa, ak bežíte pri vodnej nádrži či rieke, ktorá je aspoň trochu čistá. Odporúčam si osviežiť vodou aspoň ruky, krk, zátylok a pod pazuchami, pretože presne tam vedú lymfatické dráhy. Ak sa takto ochladíte každých pätnásť minút, okamžite sa vám pobeží oveľa lepšie.

Keď ide o letné bežecké oblečenie, platí pravidlo „menej je viac“?

Prikrývka hlavy je základ. Dám jeden skvelý tip – keď vbehnete z priameho slnka do tieňa a jemne zafúka vetrík, dajte si dole šiltovku. Mnoho ľudí to nerobí, ale vánok dokáže rozpálený organizmus veľmi dobre schladiť. Slnečné okuliare sú takisto dôležité. Ak bežíme bez nich, žmúrime, máme v tvári kŕč — zbytočne potom tlačíme ramená dohora, sme v napätí, nie sme uvoľnení, čím spotrebúvame cennú energiu.

Paradoxne, občas sa dokonca používajú dlhé rukávy, čo na prvé počutie vyznieva pomerne bizarne. Zabránia však priamemu slnečnému žiareniu ohrievať pokožku, cez ktorú sa bežec potrebuje chladiť. Čo sa týka nôh, volil by som kraťasy.

Nesmie asi chýbať ani opaľovací krém.

Opaľovací krém je rozhodne super. Avšak pozor na hrubé vrstvy. Okrem toho, že vám krém začne tiecť do očí a celkom štípe, dôležitejším faktom je, že pokožka musí pri behu nutne dýchať. Póry by mali ostať pokiaľ možno otvorené, aby mal ten vyprodukovaný pot kadiaľ odchádzať von.

Beh v horúčave je občas aj boj s vlastnou hlavou. Aké mentálne techniky odporúčate svojim zverencom, keď ich mozog v polovici tréningu začne presviedčať, že „toto nemá zmysel, otoč to domov“?

Znie to ako klišé, treba sa sústrediť hlavne sám na seba a dýchať. Počúvať svoje dýchanie. Ak sa v bežeckej hlave rieši akýkoľvek iný problém, tým viac celá pozornosť a energia upadajú. A nepozornosťou klesá pre organizmus vnútorné uvoľnenie, rapídne tým vlastne tvoríme nežiaducejšiu záťaž.