Koľko vitamínu D na jeseň a v zime skutočne potrebujeme? Odborníci varujú aj pred predávkovaním

Prečítajte si prehľad odporúčaných denných dávok podľa veku a hmotnosti, zistite, prečo nie je nutné kombinovať ho s vitamínom K a aké riziko hrozí pri svojvoľnom zvyšovaní dávkovania.  

V lete dokáže ľudský organizmus tvoriť vitamín D sám vďaka slnečnému žiareniu. Na jeseň a v zime je však situácia iná, preto mnohí ľudia siahajú po výživových doplnkoch. To však neznamená, že by mal každý užívať rovnakú dávku. Koľko vitamínu D potrebujú dospelí, kedy sa oplatí dopĺňať ho a na čo si dať pri užívaní pozor?

Keď sa dni skracujú a väčšinu času trávime v interiéri, adekvátna syntéza vitamínu D v pokožke je náročnejšia. To je jeden z dôvodov, prečo sa v období s nedostatočným pobytom na slnku odporúča zvážiť jeho dopĺňanie. Dôležitá však nie je len samotná dávka. Význam majú aj vek, telesná hmotnosť, zdravotný stav a stravovacie návyky. Nadmerné množstvo vitamínu D totiž môže tiež uškodiť.

Prečo potrebujeme vitamín D?

Vitamín D pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby, podporuje správne fungovanie svalov aj imunitného systému. Podieľa sa tiež na regulácii hospodárenia s vápnikom a fosforom. Zvyšuje vstrebávanie vápnika a fosforu v črevách, vďaka čomu môže organizmus tieto látky využívať na stavbu a udržiavanie kostnej hmoty.

Jeho nedostatok môže viesť k poruchám mineralizácie kostí – vrátane krivice u detí a osteomalácie (mäknutia kostí) u dospelých. Môže tiež prispievať k oslabeniu svalstva a zvyšovať riziko problémov so zdravím kostí. Je však potrebné dodať, že hoci vitamín D zohráva dôležitú úlohu v imunitnom systéme, jeho užívanie netreba vnímať ako zaručenú ochranu pred infekciami či nádorovými ochoreniami. Dôkazy o jeho prínose pri prevencii konkrétnych chorôb sa líšia.

Odkiaľ vitamín D získavame?

Vitamín D získavame predovšetkým zo syntézy v pokožke, zo stravy a z výživových doplnkov. Medzi jeho zdroje patria napríklad mastné ryby, vaječné žĺtky a niektoré druhy húb. Samotná strava však často nestačí na pokrytie dennej potreby, a to najmä u ľudí dodržiavajúcich vegánsku stravu.

(článok pokračuje pod fotografiou)

3 fotky v galérii

Medzi potraviny bohaté na prírodný vitamín D patria najmä mastné ryby (napríklad sardinky), vajcia, huby a mliečne výrobky ako syr, mlieko či maslo.

Zdroj: istock

Vitamín D3 vzniká v koži vplyvom UVB žiarenia. Množstvo vytvorenej látky závisí od:

• ročného obdobia a dennej doby,
• zemepisnej šírky,
• fototypu (odtieňa) pokožky,
• plochy odhalenej kože.

Na jeseň a v zime je kožná syntéza výrazne obmedzená, preto slnko zvyčajne nezabezpečí dostatočné množstvo vitamínu D. Neexistuje však univerzálny čas pobytu na slnku, ktorý by zaručil rovnakú produkciu u každého. Cielené opaľovanie bez ochranných prostriedkov navyše zvyšuje riziko poškodenia pokožky. Z tohto dôvodu môže v období s nedostatkom slnečného svitu zohrávať dôležitú úlohu suplementácia, ktorej dávkovanie je potrebné prispôsobiť individuálnym potrebám.

Koľko vitamínu D potrebujeme na jeseň a v zime?

Keďže organizmus na jeseň a v zime tvorí menej vitamínu D, ľudia s nedostatočným pobytom na UVB žiarení by mali dbať na jeho primerané dopĺňanie.

Podľa odborných odporúčaní by mali zdraví dospelí vo veku 19 až 65 rokov užívať 1 000 až 2 000 IU (25 – 50 µg) vitamínu D denne, ak je ich kontakt so slnkom nedostatočný. Konkrétna dávka závisí najmä od hmotnosti, stravy a životného štýlu. Neznamená to však, že každý musí automaticky siahnuť po preparáte s obsahom 2 000 IU.

Potreba vitamínu sa mení aj s vekom. Napríklad ľudia nad 65 rokov, a najmä seniorská kategória nad 75 rokov, by mali vitamín D užívať celoročne v dávke 2 000 až 4 000 IU denne v závislosti od hmotnosti a príjmu v strave. U obéznych ľudí býva často potrebná vyššia dávka, preto je vhodné užívanie nastaviť individuálne.

Rovnako dôležité je vedieť, že nie je nutné začať s užívaním presne 1. septembra a ukončiť ho 31. marca. Rozhodujúci je reálny pobyt na slnku. Smernice pripúšťajú vynechanie suplementácie u zdravých dospelých, ktorí sa od mája do konca septembra zdržiavajú na slnku 30 až 45 minút denne medzi 10:00 a 15:00 hod. s odhalenými predlaktiami a nohami bez použitia opaľovacieho krému. Ani to však nie je výzvou na cielené slnenie bez ochrany.

Ako je to s výživovými doplnkami?

Vo výživových doplnkoch sa používa vitamín D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Obe formy dokážu zvyšovať hladinu vitamínu D v krvi, avšak odborné usmernenia odporúčajú ako prvú voľbu pri prevencii a liečbe nedostatku práve formu D3. Tá sa získava najčastejšie z lanolínu alebo z lišajníkov. Preparáty z lišajníkov predstavujú ideálnu alternatívu pre ľudí hľadajúcich rastlinný produkt.

Podľa expertov nie je potrebné rutinne kombinovať vitamín D3 s vitamínom K. Obe látky síce plnia v tele dôležité úlohy, no chýbajú presvedčivé dôkazy o tom, že pridaná suplementácia vitamínom K prináša osobitný úžitok každému, kto užíva vitamín D. Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi (antiagreganciá či antikoagulanciá) by navyše mali takúto kombináciu vždy konzultovať s lekárom.

(článok pokračuje pod fotografiou)

3 fotky v galérii

Vitamín K, ilustračný obrázok

Zdroj: istock

Pri výbere doplnku je kľúčová správna dávka a osobné potreby. Vždy sa oplatí skontrolovať aj zloženie iných preparátov, ktoré užívate, keďže vitamín D býva súčasťou multivitamínov či výživy pre športovcov. Sčítavanie dávok z rôznych zdrojov môže viesť k nežiaducemu predávkovaniu.

Dá sa vitamínom D predávkovať?

Nadmerný príjem vitamínu D môže viesť k hyperkalcémii (zvýšenej hladine vápnika v krvi). Medzi prejavy predávkovania patria:

• nevoľnosť a zvracanie,
• celková slabosť,
• nadmerný smäd,
• časté močenie,
• poruchy funkcie obličiek.

Oficiálne usmernenia stanovujú hornú tolerovateľnú hranicu príjmu vitamínu D pre dospelých s normálnou hmotnosťou na 4 000 IU denne (100 µg). Nejde o odporúčanú preventívnu dávku, ale o maximálny denný limit, ktorý je pre organizmus ešte bezpečný.

U ľudí s nadváhou alebo obezitou je tento limit posunutý až na 10 000 IU denne. To však neznamená, že by ste mali takéto množstvá užívať svojvoľne. Vyššie dávky majú svoje opodstatnenie len v špecifických prípadoch a mali by sa podávať s ohľadom na celkový zdravotný stav.

Ak vám bol nedostatok vitamínu D potvrdený krvným vyšetrením, presnú liečbu by mal nastaviť lekár. Preventívne dopĺňanie a liečba diagnostikovaného deficitu sú dve odlišné veci, preto nemá zmysel zvyšovať dávky na vlastnú päsť v nádeji na rýchlejší účinok.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier Media. Obsah a údaje v ňom uvedené boli prevzaté bez redakčných zásahov.