Nechutí vám čistá voda? Zistite, ako doplniť tekutiny bez toho, aby ste sa museli nútiť

Prečítajte si, ako správne zavodniť organizmus pomocou ovocia, iných nápojov či jednoduchých trikov bez toho, aby ste sa museli do pitia nútiť.

Voda nechutí každému. To však neznamená, že ľudia, ktorí ju nepijú s radosťou, sú odsúdení na dehydratáciu. Tekutiny možno organizmu dodávať aj inak – pomocou iných nápojov, ako aj potravín.

Okolo hydratácie napokon vzniklo množstvo mýtov. Nie každý musí vypiť presne dva litre vody denne a káva či čaj automaticky nespôsobujú, že organizmus stráca viac tekutín, než prijme. Ak vám teda obyčajná voda ide ťažko dole krkom, existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako dopĺňať tekutiny bez toho, aby ste sa museli nútiť do ďalších pohárov.

Prečo je hydratácia dôležitá?

Voda tvorí približne 60 % hmotnosti nášho tela a je potrebná prakticky pre každú bunku v tele. Je súčasťou krvnej plazmy, ktorú z viac ako 90 % tvorí práve voda. Vďaka tomu môže krv prenášať kyslík a živiny do tkanív a zároveň odvádzať odpadové látky metabolizmu. Voda je nevyhnutná aj pre obličky, aby dokázali vylučovať nepotrebné látky z tela. Tým sa však jej úloha nekončí. Dostatočný príjem tekutín pomáha:

udržiavať správnu telesnú teplotu,
podporovať činnosť tráviaceho traktu,
zabezpečovať správne mazanie kĺbov,
mať význam aj pre kvalitu pokožky.

Telesné tekutiny obsahujú aj elektrolyty, okrem iného sodík, draslík a vápnik. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie svalov a nervovej sústavy, pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín aj kyselinobázickú rovnováhu v tele.

Keď organizmus stráca viac tekutín, než prijíma, dochádza k dehydratácii. Jej prvými príznakmi môžu byť:

smäd,
sucho v ústach,
bolesť alebo závraty,
únava,
zápcha.

Pri väčšom nedostatku tekutín sa môže objaviť slabosť, pokles krvného tlaku, dezorientácia, odpadnutie (mdloby) či výrazné zníženie množstva vylučovaného moču.

Dlhodobo nedostatočná hydratácia sa môže podpísať aj na fyzickej výkonnosti a poznávacích (kognitívnych) funkciách. V takom stave je náročnejšie sa sústrediť a vykonávanie každodenných úloh si vyžaduje viac úsilia. Dehydratácia zároveň zvyšuje riziko niektorých problémov s močovými cestami vrátane obličkových kameňov.

To však neznamená, že musíte nepretržite kontrolovať počet vypitých pohárov. Potreba tekutín sa mení v závislosti od situácie a organizmus má vlastné mechanizmy, ktorými riadi vodnú bilanciu. Smäd je jedným zo signálov, že sa treba napiť, hoci u niektorých ľudí – najmä u starších – môže byť pocit smädu oslabený.

Na nedostatok tekutín sú obzvlášť náchylné dojčatá a malé deti, tehotné ženy a seniori. V ich prípade hrá úlohu vyššia potreba vody v pomere k telesnej hmotnosti, slabšie vnímanie smädu alebo ťažkosti s pravidelným pitím. Počas horúčav tak môže mať pomoc blízkych pri pripomínaní pitného režimu veľký význam.

A keďže je voda taká dôležitá, vynára sa otázka – koľko jej vlastne treba organizmu dodať každý deň?

Koľko tekutín potrebujete?

Neexistuje jediná univerzálna dávka tekutín, ktorá by vyhovovala každému. Potreba sa mení s vekom, telesnou hmotnosťou, fyzickou aktivitou, teplotou prostredia, stravou aj zdravotným stavom.

Telo vodu neustále stráca – predovšetkým močom, ale aj cez pokožku, pľúca a tráviaci trakt. U dospelého človeka môže denná výmena vody zodpovedať približne 4 % telesnej hmotnosti. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg to predstavuje približne 2,5 až 3 litre stratenej vody za 24 hodín, hoci táto hodnota sa môže výrazne meniť a nezahŕňa dodatočné straty spojené napríklad s intenzívnym potením.

Často sa stretávame s odporúčaním vypiť osem pohárov vody denne, teda približne 2 litre. Nejde však o univerzálne pravidlo. Toto číslo nezohľadňuje rozdiely medzi ľuďmi ani fakt, že vodu neprijímame len vo forme nápojov. Do bilancie tekutín sa započítava aj voda obsiahnutá v jedle a iných nápojoch. Preto človek, ktorý zje veľa zeleniny, ovocia či polievok, nemusí vypiť rovnaké množstvo tekutín ako niekto, koho strava obsahuje málo potravín bohatých na vodu.

Potreba tekutín výrazne rastie v konkrétnych situáciách. Počas horúčav a intenzívneho cvičenia telo stráca viac vody potom. Viac tekutín býva potrebných aj pri horúčke, vracaní alebo hnačke.

Neznamená to ani to, že každá káva či čaj „odvodňuje“. Kofeín má síce močopudný účinok, no pri miernej konzumácii je tento efekt zanedbateľný a nápoje s obsahom kofeínu stále dodávajú telu tekutiny. Pre väčšinu zdravých dospelých sa za bezpečnú považuje denná dávka do 400 mg kofeínu, hoci skutočný obsah kofeínu závisí od druhu a veľkosti nápoja.

Iná situácia je pri alkohole. Ten pôsobí močopudne a môže zvyšovať stratu tekutín, čo je jeden z faktorov prispievajúcich k príznakom opice. Pri pití alkoholu sa preto vyplatí myslieť na priebežné dopĺňanie vody a nebrať alkohol ako zdroj hydratácie.

Najdôležitejšie pravidlo je jednoduchšie než populárne heslo o dvoch litroch – množstvo potrebných tekutín treba prispôsobiť vlastnému telu a podmienkam, v ktorých fungujete. Nemusíte sa obmedzovať len na čistú vodu. Ak vám nechutí, časť tekutín môžete získať z iných nápojov a jedla.

Nechutí vám voda? Siahnite po iných nápojoch

Ak vám nechutí obyčajná voda, nemusíte sa obmedzovať výhradne na ňu. Skvelou voľbou je nesladený čaj – čierny, zelený, biely, ovocný alebo bylinkový. Voda, ktorú obsahuje, rovnako prúdi do organizmu a pomáha dopĺňať tekutiny.

To isté platí pre kávu. Kofeín síce zvyšuje vylučovanie moču, no pri miernom pití to neznamená, že káva vedie k dehydratácii. Šálka kávy predsa len dodá aj tekutinu. Nie je však vhodné nahrádzať ňou všetky ostatné nápoje, predovšetkým kvôli obsahu kofeínu.

Ak nemáte radi neperlivú vodu, skúste perlivú. Môžete jej dodať aj viac chuti pridaním plátkov citróna, limetky, pomaranča či uhorky, zopár lístkov mäty alebo čerstvého ovocia. Cukor pritom vôbec netreba dosypávať.

Zaujímavou možnosťou je aj kokosová voda. Ide o tekutinu nachádzajúcu sa v mladých kokosoch, ktorá nemá nič spoločné s kokosovým mliekom. Obsahuje okrem iného draslík a horčík a zvyčajne má menej cukru a kalórií než mnohé športové nápoje. Môže byť dobrou voľbou po fyzickej námahe, najmä ak hľadáte niečo viac než len obyčajnú vodu. Sledujte však etikety a vyberajte si výrobky bez pridaného cukru.

Do dennej bilancie tekutín sa dá započítať aj mlieko a mliečne nápoje. Iné je to pri sladených nápojoch. Tie síce vodu dodajú, no spolu s ňou aj veľké množstvo cukru, preto by nemali tvoriť základ každodenného pitného režimu.

Ak vám studená voda chutí viac než voda s izbovou teplotou, využite to. Môžete si pripraviť aj vlastné kocky ľadu s kúskami ovocia, bylinkami alebo troškou šťavy. Po vhodení do pohára získa obyčajná voda novú chuť aj arómu a možno po nej siahnete radšej.

Hydratovať sa môžete aj jedlom

Nie všetka voda, ktorú telo potrebuje, pochádza z nápojov. Časť prijímame s jedlom, preto záleží aj na obsahu vody v každodennom jedálničku. Mimoriadne veľa vody obsahujú zelenina a ovocie. Vhodné je siahnuť napríklad po uhorkách, paradajkách, šaláte, stonkovom zeleri, cukete, paprike, melónoch (červených aj žltých), jahodách a pomarančoch. Je to jednoduchý spôsob, ako doplniť tekutiny a zároveň dodať telu vitamíny, minerálne látky a vlákninu.

Vodu môžete nenápadne zakomponovať aj do jedál. Dobrým príkladom je ovsená kaša, ktorá počas varenia nasaje mlieko alebo vodu. A ešte viac tekutín dodáte, ak do nej pridáte čerstvé ovocie. V lete môžete namiesto horúcej kaše pripraviť jej studenú verziu z chladničky (tzv. “overnight oats”).

Podobne funguje aj smoothie. Stačí rozmixovať ovocie s mliekom, vodou alebo kokosovou vodou a pridať pár kociek ľadu. Takýto nápoj môže byť príjemnejší než ďalší pohár čistej vody a jeho zloženie si ľahko prispôsobíte podľa chuti.

Výborným spôsobom, ako doplniť tekutiny, sú aj polievky a studené letné polievky (chladníky). V chladných dňoch zahrejú a v lete poslúžia ako ľahké jedlo, ktoré dodá tekutiny aj zeleninu. Pri hotových výrobkoch sa oplatí sledovať obsah soli. Ak si polievku varíte sami, môžete množstvo soli obmedziť a pridať viac zeleniny či strukovín.

A ak máte chuť na niečo sladké, ovocie môžete rozmixovať s trochou vody alebo kokosovej vody a zamraziť vo formičkách. Domáca nanuková zmrzlina bude nielen dezertom, ale aj ďalším zdrojom tekutín.

Ako piť viac, ak na to jednoducho zabúdate?

Problémom nie je vždy nechuť k vode. Občas na ňu jednoducho zabúdame. Pár hodín práce za počítačom, stretnutia, povinnosti a zrazu zistíte, že ste od rána takmer nič nevypili.

Najjednoduchší spôsob je mať nápoj stále po ruke. Fľaša položená na pracovnom stole pripomína pitie oveľa účinnejšie než predsavzatie, že „dnes sa musím lepšie zavodňovať“. Pitie vody môžete spojiť aj s činnosťami, ktoré robíte každý deň – vypiť pár dúškov po prebudení, pri jedle, po prechádzke alebo po tréningu.

Nie je potrebné vypiť veľké množstvo tekutín naraz. Návyk si ľahšie vytvoríte, ak počas dňa pravidelne siahate po menších porciách. Snaha dohoniť všetko večer nie je správny spôsob každodenného pitného režimu.

Svoju úlohu môže zohrávať aj teplota nápoja. Ak radšej pijete veľmi studenú vodu, pridajte si do nej ľad. Ak vám viac vyhovuje voda izbovej teploty, nie je dôvod nútiť sa do vychladenej. Môžete si tiež pripraviť väčší džbán vody s citrónom, mätou alebo ovocím a položiť ho na miesto, kde sa často zdržiavate.

Používajte fľaše na vodu, ktoré máte radi

Fľaša na opakované použitie problém sama o sebe nevyrieši, no môže uľahčiť vytvorenie návyku. Najdôležitejšie je, aby bola pohodlná a vyhovovala vášmu dennému režimu. Ak sa často presúvate medzi domovom a prácou, poslúži ľahká fľaša, ktorú ľahko hodíte do tašky. Ak väčšinu dňa strávite za stolom, môžete si vybrať väčšiu, aby ste ju nemali potrebu každú chvíľu dopĺňať. Pre niekoho bude praktickejšia verzia so slamkou, pre iného širšie hrdlo, cez ktoré sa dajú vhodiť kocky ľadu alebo kúsky ovocia.

Nápomocné môžu byť aj fľaše s ryskami, ktoré ukazujú, koľko tekutiny ste už vypili. Netreba ich však brať ako skúšku z hydratácie. Ak si stanovíte cieľ, berte ho ako pripomienku, nie ako dôvod piť vodu na silu. Najdôležitejšie je, aby bola fľaša na dosah ruky a naozaj vás lákala napiť sa. Ak dobre plní svoju úlohu, rýchlo sa stane jednou z vecí, bez ktorých z domu neodchádzate.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier Media. Obsah a údaje v ňom uvedené boli prevzaté bez redakčných zásahov.