Nedostatok bielkovín: Ako ho spoznáte a ktoré potraviny vám dodajú najviac

Bez bielkovín nemôžeme prežiť. Nedostatok môže mať vážne následky. Tu je návod, ako rozpoznať nedostatok bielkovín.

Bielkoviny sú pre naše telo nevyhnutné. Podieľajú sa na mnohých metabolických procesoch v tele, opravujú staré bunky, budujú nové a zabezpečujú, aby sme vôbec mohli používať naše svaly. Nedostatok bielkovín pri bežnej strave je veľmi nepravdepodobný. Tu sa dozviete presne, aké funkcie bielkoviny majú, ako sa nedostatok bielkovín prejavuje a ako mu môžete predchádzať.

Čo sa stane v prípade nedostatku bielkovín?

V prípade nedostatku bielkovín sa uložené bielkoviny čerpajú z telesného tkaniva. Najprv telo využíva bielkovinové rezervy, ktoré nie sú nevyhnutné pre prežitie. Patria sem napríklad bielkoviny z vlasov, nechtov, pokožky a svalov.

Pri nedostatku bielkovín sa spojivové tkanivo rýchlejšie ochabuje a pokožka sa stáva veľmi tenkou. Je to spôsobené nedostatkom kolagénu a elastínu. Vypadávanie vlasov a úbytok svalov sú tiež typickými príznakmi nedostatku bielkovín. Existujú aj následky, ktoré nie sú navonok viditeľné. Patria sem únava, podráždenosť a zlá nálada.

2fotky v galérii
Proteínový prášok.
Zdroj: istock

10 typických znakov, že nejete dostatok bielkovín

Krehké nechty – Lámavé nechty na rukách a nohách sa ľahko štiepia a rýchlo trhajú.
Riedke vlasy – Riedke, lámavé a suché vlasy, zvýšené vypadávanie vlasov.
Zadržiavanie vody – Pri nedostatku bielkovín voda uniká z ciev do tkanív. Na udržanie vody v cievach telo potrebuje dostatok bielkovín. Nedostatok bielkovín sa môže prejaviť napríklad opuchnutými očami alebo zadržiavaním vody v nohách.
Zlý stav pokožky – Pokožka sa v dôsledku nedostatku bielkovín stáva suchou a šupinatou. Okrem toho sa rýchlejšie objavujú spáleniny od slnka, alergie a kožné vyrážky.
Chute – Túžba po cukre a sladkostiach vo všeobecnosti je obzvlášť silná. Sprevádzajú ju chute a zvýšená chuť na potraviny s vysokým obsahom kalórií. Príčinou je neustále klesajúca hladina cukru v krvi. Telo potrebuje dostatok bielkovín na udržanie konštantnej hladiny cukru v krvi. Ak je v dennej strave málo alebo žiadne bielkoviny, hladina cukru v krvi výrazne kolíše.
Únava – Únava je tiež typickým znakom nedostatku bielkovín. Je to spôsobené kolísavou hladinou cukru v krvi. Človek v podstate zažíva „energetické prepady“.
Presakovanie – Zvyšujúca sa letargia, únava a pomalosť. Ak telo prijíma príliš málo bielkovín, čerpá zo svojich rezerv. Patria sem zásoby bielkovín vo svaloch. Akútny nedostatok bielkovín spôsobuje zmenšovanie svalov. Vyvíja sa pocit neustálej únavy a letargie.
Narušený spánkový cyklus – Na reguláciu nášho cyklu spánku a bdenia potrebujeme serotonín. Serotonín je súčasťou regulátorov spánku. Telo potrebuje aminokyseliny na produkciu tohto neurotransmiteru. Aminokyseliny sú dodávané výlučne prostredníctvom bielkovín.
Oslabený imunitný systém – Ľudia s nedostatočným príjmom bielkovín častejšie ochorejú. Bielkoviny hrajú kľúčovú úlohu vo fungujúcom a stabilnom imunitnom systéme. Biele krvinky pozostávajú prevažne z bielkovín. Sú nevyhnutné pre tvorbu protilátok.
Priberanie na váhe – Ľudia, ktorí jedia príliš málo bielkovín, trpia chuťou na jedlo. Máme tendenciuv k jedeniu väčšieho množstva tukov a cukru. Je to tiež spôsobené prudkým poklesom hladiny cukru v krvi. Ľudia s nadváhou často konzumujú výrazne príliš málo bielkovín alebo bielkoviny s vysokým podielom nasýtených mastných kyselín.

Proteínový prášok (ilustračná fotografia)

Prečítajte si tiež:

Jedzte aspoň dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

Aby ste sa vyhli nedostatku bielkovín, mali by ste denne konzumovať 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Je dôležité vedieť, že bielkoviny sa na rozdiel od tuku nedajú dlho skladovať. Preto je denný príjem bielkovín nevyhnutný. Ak cvičíte, vaša potreba bielkovín sa zvyšuje na aspoň 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Každý, kto chce schudnúť alebo spevniť pokožku, by mal denne konzumovať aspoň dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Vajcia

Každý vaječný žĺtok obsahuje približne 8 gramov bielkovín. Telo dokáže využiť takmer všetky tieto bielkoviny. Konzumácia celého vajca poskytuje približne 15 gramov bielkovín.

Syr

Syr je ideálnym zdrojom bielkovín, najmä tvrdé syry ako parmezán. Poskytuje približne 36 gramov bielkovín na 100 gramov. Iné syry, ako napríklad Gouda, poskytujú približne 25 gramov. Tí, ktorí chcú schudnúť, by si mali všímať aj obsah tuku. Parmezán má relatívne nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín.

Tvaroh s nízkym obsahom tuku

Tvaroh s nízkym obsahom tuku je klasikou medzi zdrojmi bielkovín. Mnoho športovcov konzumuje veľké množstvo tvarohu. 100 gramov tvarohu poskytuje približne 13 gramov bielkovín.

Ryby a morské plody

Ryby sú tiež vysokokvalitným zdrojom bielkovín, či už ide o tresku, tresku, tuniaka alebo pstruha. Ryby poskytujú približne 24 gramov bielkovín na 100 gramov.

Mäso

Kuracie mäso obsahuje približne 24 gramov bielkovín na 100 gramov. V každom prípade by ste sa mali uistiť, že mäso je kvalitné, najlepšie bio.

Zdroje bielkovín pre vegánov alebo vegetariánov

Vegetariáni sa môžu spoľahnúť na syr, vajcia alebo tvaroh. Existuje aj množstvo zdrojov bielkovín pre vegánov. Bielkoviny z rastlinných zdrojov sú pomerne kvalitné. Medzi rastlinné zdroje bielkovín patria napríklad obilniny, ako sú ovsené vločky, quinoa alebo celozrnný chlieb. Zemiaky sú tiež dôležitým zdrojom bielkovín. 250 gramov zemiakov obsahuje približne 5 gramov bielkovín. Šošovica je rozumnou alternatívou k rybám a mäsu. Dusená šošovica a zemiaky je ideálnym zdrojom bielkovín.

Je bielkovina zdravá?

Je lepšia živočíšna alebo rastlinná bielkovina a je bielkovina zdravá? V ideálnom prípade by mal byť pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín vo vašej strave vyvážený. Kvalita bielkoviny sa označuje ako jej biologická hodnota. Biologická hodnota udáva, koľko gramov telesných bielkovín možno získať zo 100 gramov bielkovín v strave. Je to kvôli aminokyselinovému profilu potraviny. Živočíšna bielkovina je podobná ľudskému telu. Preto sa živočíšna bielkovina považuje za biologicky hodnotnú.

Ale buďte opatrní – živočíšne bielkoviny obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín a vysoké množstvo cholesterolu. Tí, ktorí nemajú dostatok pohybu, môžu rýchlo pribrať, ak konzumujú stravu s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Alternatívou sú kvalitné rastlinné bielkovinové produkty, ako sú strukoviny. Tieto sa môžu jesť napríklad ako nátierka na celozrnný chlieb. Šošovica, sójové bôby a hrach sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.

Tí, ktorí konzumujú bielkoviny na chudnutie, by si mali dávať pozor, aby nekonzumovali viac ako 300 až 600 gramov mäsa týždenne.

Jete dostatok bielkovín?

Jesť dostatok bielkovín nie je ťažké. Tí, ktorí sa zameriavajú na celozrnné produkty a kombinujú ich s mliečnymi výrobkami, by nemali trpieť žiadnymi nedostatkami. Živočíšne bielkoviny ľudské telo ľahšie vstrebáva, ale aj rastlinné zdroje bielkovín sú vysoko kvalitné. Dobrým zdrojom sú napríklad strukoviny.

Vyvážený deň by mohol pozostávať napríklad z šálky jogurtu s ovsenými vločkami ráno, 250 gramov zemiakov so 125 gramami tresky na obed a štyroch krajcov celozrnného chleba s šošovicovou nátierkou a syrom na večeru. Každý, kto trpí mnohými príznakmi nedostatku bielkovín, by mal určite zvýšiť svoj príjem bielkovín. Najlepšie je, ak akýkoľvek potenciálny nedostatok najskôr diagnostikuje lekár.

Celozrnný chlieb s avokádom a zeleninou je skvelým zdrojom vlákniny