Mnoho našich návykov môže negatívne ovplyvňovať prácu mozgu, odrážať sa na kvalite života a tiež napomáhať rozvoju chorôb, ako je demencia. Od kondície mozgu závisí naša produktivita, bystrosť myšlienkových procesov, ale aj pamäť či koordinácia pohybu. Neurobiologička Hana Burianová vymenovala sedem návykov, ktoré znižujú elasticitu nervových spojení a zvyšujú riziko demencie.
Neurónová plasticita závisí od produkcie neurónov a vytvárania nových spojení medzi nimi. Tento proces znižuje riziko demencie a zápalov nervového tkaniva. Okrem toho podporuje naše kognitívne a emocionálne funkcie.
Pravdepodobnosť demencie sa znižuje vďaka pravidelnému cvičeniu, dostatočnej dávke spánku, dobrej diéte, mentálnej aktivite a obmedzovaniu stresu. Návyky, ktoré negatívne vplývajú na mozog, vymenúva neurobiologička Hana Burianová, ktorá sa narodila v Českej republike, ale väčšiu časť života sa vzdelávala v zahraničí.
Neurologička Hana Burianová.
Zdroj: FB/Hana Burianová
Dr. n. med. Hana Burianová — neurologička (v roku 2009 obhájila doktorát z oblasti percepcie, kognície a kognitívnej neurobiológie), získala tiež bakalársky titul z psychológie. Absolvovala Univerzitu v Toronte, v súčasnosti pracuje na Katedre psychológie Univerzity v Bournemouthe (Veľká Británia). Je členkou Kanadskej psychologickej spoločnosti.
Príliš dlhé zotrvávanie v sediacej polohe sa negatívne odráža na krvnom obehu a okysličení tkanív. Okrem toho sa objavuje problém s rozregulovaním hormonálnej sústavy a fungovaním neurotransmiterov, urýchľujú sa procesy starnutia organizmu a predispozícia k demencii rastie.
Ak vedieme sedavý spôsob života, ako často by sme mali vstávať? Odporúča sa vstať každú polhodinu, pričom by sme mali v stoji zotrvať minimálne 15 minút. Čo sa týka fyzickej aktivity, odporúčania sú nasledovné – 30 minút cvičenia s ľahkou alebo strednou intenzitou počas dňa alebo 15 minút intenzívneho tréningu.
Príliš málo spánku sa odráža na kondícii mozgu
Nedostatok spánku vplýva na zhoršenie pamäte, koncentrácie a neurónovej plasticity. Správna dĺžka spánku počas dňa závisí od veku a individuálnych predispozícií. Predpokladá sa však, že u dospelých osôb by to malo byť v priemere 7 až 9 hodín.
Ukazuje sa tiež, že aj jedna zle prespaná noc spôsobuje rozregulovanie neurotransmiterovej rovnováhy. Ak sa takéto noci budú opakovať, budeme mať do činenia s faktorom negatívne a chronicky ovplyvňujúcim mozog. Navyše, „dospávanie“ cez víkendy sa neodporúča. Mozog pracuje v súlade s cirkadiánnym rytmom a zmeny v cykle svetla a tmy, ktoré organizmus zažíva, narúšajú produkciu melatonínu a kortizolu.
Melatonín je hormón spánku umožňujúci zaspávanie, zatiaľ čo kortizol (stresový hormón) iniciuje ranné prebúdzanie.
Treba si tiež pamätať, že existujú indície svedčiace o tom, že pre organizmus môže byť nepriaznivý aj nadbytok spánku. Môže totiž rozregulovať vylučovanie melatonínu a serotonínu.
Chronický stres a mozog
Ďalším faktorom nepriaznivo ovplyvňujúcim funkcie mozgu je chronický stres. Môže zhoršovať koncentráciu, pamäť a schopnosť emocionálnej regulácie. Zvyšuje tiež predispozíciu k demencii a zápalovým stavom v oblasti nervovej sústavy. Ak máte pocit, že fungujete v podmienkach neustále zvýšenej úrovne stresu, bezpodmienečne podniknite kroky na jeho redukciu.
Spôsoby, ako zmierniť negatívne efekty stresu na organizmus, zahŕňajú vyhýbanie sa stresovým situáciám, venovanie osobitnej pozornosti zdravému spánku a tiež nájdenie druhu aktivity (vrátane fyzickej aktivity), ktorá umožní zrelaxovať a na nejaký čas „vypnúť“.
Nevhodná strava je pre mozog deštruktívna
Na zdravie mozgu vplývajú aj potraviny, po ktorých siahame. Nezdravá strava vedie k zápalom čriev, čo má v dôsledku vplyv aj na mozog, ktorý je s nimi priamo spojený. K zlým diétnym voľbám patrí siahanie po produktoch s vysokým obsahom cukru alebo soli, vysokospracované potraviny obsahujúce málo vlákniny a veľa tukov.
Za prepojenie čriev a mozgu zodpovedá blúdivý nerv (nervus vagus).
Nepriaznivé pre stav mozgu môže byť prejedanie sa, ako aj nedostatočný príjem potravy. Ako optimálne riešenie sa neraz uvádza stredomorská strava, ktorá je bohatá na zeleninu, ovocie, rybí olej a olivový olej. Črevný mikrobióm vyživujú aj kvalitné probiotiká.
Chýbajúci spoločenský život a mentálna kondícia
Na stav mozgu nevplýva len celkový životný štýl chápaný ako strava, fyzická aktivita a vystavenie stresu. Význam má aj socializácia – presviedča profesorka Burianová. Osamelých ľudí sa týka dokonca až dvojnásobne vyššie riziko demencie, k čomu prispieva pasivita a chýbajúca komunikácia s ostatnými. Pre zdravie mozgu je nepriaznivý pocit osamelosti, ako aj samotný nedostatok socializácie. V kontexte vplyvu na zdravie však môže byť horší pocit osamelosti, pretože často vedie k pocitom úzkosti alebo k depresii.
Nedostatok kontaktu s inými ľuďmi tiež znižuje mozgovú plasticitu, pretože mnohé procesy sa spomaľujú, keď sa neobjavujú nové podnety sprevádzajúce kontakty s ľuďmi či zvieratami. Hoci sa odporúčania môžu v konkrétnych prípadoch líšiť, socializovanie sa odporúča denne, kedykoľvek je to možné.
Dlhodobý multitasking je pre mozog zlý
Multitasking, teda viacúlohovosť a delenie pozornosti medzi rôzne aktivity, je ďalším problémom, ktorý sa v dlhodobej perspektíve odráža na mozgových funkciách. Tento typ fungovania oslabuje koncentráciu a pamäť, robí myslenie povrchným, vyvoláva únavu, stres a pocit úzkosti. To všetko zhoršuje schopnosti mozgu spracovávať informácie.
S cieľom obmedziť multitasking sa odporúča vykonávať každodenné povinnosti jednu po druhej. Môže v tom pomôcť vytvorenie zoznamu alebo delegovanie nadbytku povinností na niekoho iného.
Mentálna stagnácia je pre mozog nepriaznivá
Nedostatok mentálnej aktivity môže viesť k oslabeniu kognitívnych schopností. Ďalšími dôsledkami sú zhoršenie stavu synaptických spojení v mozgu, rýchlejšie starnutie a vyššie riziko demencie.
Spôsobom, ako obmedziť stagnáciu, je vyberať si aktivity, ktoré predstavujú pre mozog určitú výzvu, napríklad krížovky, puzzle, varenie bez receptu, návrat domov inou cestou než obvykle, učenie sa nového jazyka, hra na hudobný nástroj alebo zapísanie sa na nejaký kurz.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier Media. Obsah a údaje v ňom uvedené boli prevzaté bez redakčných zásahov.