Stačí 20 minút denne: Variabilná chôdza 2:2:1 s benefitmi pre srdce aj psychiku

Jednoduchá metóda 2:2:1 kombinuje rýchlu chôdzu a ľahký beh. Vďaka variabilnému tempu spálite viac kalórií a zlepšíte vytrvalosť aj zdravie srdca.

Chudnete bez posilňovne? Presne to sľubuje táto jednoduchá metóda chôdze. Stimuluje spaľovanie kalórií, posilňuje vaše srdce a zlepšuje vytrvalosť – dokáže úplne zmeniť vašu každodennú chôdzu. Zmena tempa počas chôdze spôsobuje, že pracuje viac svalov ako počas bežnej, stabilnej chôdze.

Čo je metóda 2:2:1?

Metóda 2:2:1 kombinuje rýchlu chôdzu a ľahký jogging, čím poskytuje efektívny tréning bez potreby posilňovne. Kľúčom je variabilné tempo, ktoré spaľuje viac kalórií a posilňuje váš kardiovaskulárny systém.

Odporúčania pre tréning: Odporúčame metódu20 až 30 minút tréningu, 3 až 5-krát týždenne, pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Pravidlá sú veľmi jednoduché – počas chôdze pravidelne meňte tempo a tým trénujete podobným spôsobom ako pri intervalovom tréningu.

Ako vyzerá jeden cyklus

Začnite dvoma minútami rýchlej chôdze,
následne dvoma minútami ľahkého joggingu
nakoniec jednou minútou pomalej, uvoľnenej chôdze.

Tento vzorec opakujte počas celého tréningu. Môžete tiež chodiť na bežiacom páse.

3fotky v galérii
Chôdza je skutočne pre všetkých – nezáleží na veku.
Zdroj: istock

Prečo je táto metóda účinná?

Najväčšou výhodou metódy 2:2:1 je variabilná intenzita. Telo si nezvykne na jednu rýchlosť, čo znamená, že je neustále stimulované k cvičeniu.

Tento typ tréningu prináša niekoľko výhod:

Zvýšené spaľovanie kalórií – obdobia joggingu výrazne zvyšujú energetické potreby.
Aktívny metabolizmus – striedanie cvičenia a odpočinku udržiava váš metabolizmus vysoký.
Efekt „afterburner“ – telo spaľuje viac energie ešte dlho po skončení tréningu.
Zvýšená vytrvalosť – srdce a pľúca sú viac zapojené a vďaka tomu posilnené.

Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou nízkej, strednej a vysokej intenzity – rovnako ako pri klasickom intervalovom tréningu.

Ako metóda 2:2:1 ovplyvňuje telo?

Počas rýchlej chôdze sa vám zvyšuje srdcová frekvencia, čím sa vaše telo pripravuje na väčšiu námahu. Ľahký jogging je najintenzívnejšia fáza, kedy vaše telo spaľuje najviac kalórií. Pomalá chôdza vám umožňuje aktívne sa zotaviť bez toho, aby ste museli zastaviť. Táto variácia zapája viac svalov nôh a trupu ako počas bežnej chôdze.

3fotky v galérii
Kľúčovou je pri metóde 2:2:1 konzistentnosť.
Zdroj: istock

Ako začať?

Nie je potrebná žiadna špeciálna príprava – stačí krátka rozcvička:

päť minút rýchlej chôdze na začiatok.
potom prejdite na rytmus 2:2:1.

Celý tréning by mal trvať približne 20 – 30 minút a nakoniec prejdite na miernu chôdzu a strečing.

Ak ste v behaní nováčikom, začnite pomaly a postupne zvyšujte tempo. Odporúča sa používať túto metódu 3 až 5-krát týždenne – v závislosti od vašej úrovne fyzickej zdatnosti.

Pravidelná fyzická aktivita nie je len o chudnutí. Posilňuje váš kardiovaskulárny systém a môže znížiť riziko ochorení, ako je cukrovka 2. typu a hypertenzia. Chôdza má tiež pozitívny vplyv na vaše duševné zdravie – pomáha znižovať stres, zlepšuje náladu a mnohým ľuďom jednoducho pomáha cítiť sa lepšie.

Je lepšia ráno alebo večer?

Každý čas má svoje výhody. Ak preferujete cvičenie ráno, výhodou sa vám stáva to, že vám aktivita zrýchľuje metabolizmus na celý deň. No ak preferujete večernú chôdzu, tak vtedy vám pomáha akvitia relaxovať a často uľahčuje zaspávanie.

Kľúčovou je však konzistentnosť. Metóda 2:2:1 je veľmi jednoduchý spôsob, ako premeniť bežnú chôdzu na efektívny tréning. Žiadne drahé vybavenie ani zložité plány, ale so skutočným vplyvom na kondíciu, vytrvalosť a spaľovanie kalórií. Stačí len pár minút denne, aby ste videli prvé výsledky.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier Media. Obsah a údaje v ňom uvedené boli prevzaté bez redakčných zásahov.