Trápia vás bolesti chrbta či kolien? Na vine môžu byť zanedbané chodidlá, odborníci radia jednoduchý test

Vyskúšajte jednoduchý trojkrokový test a zistite, v akom stave sú vaše chodidlá a či sú pre vás vhodné barefoot topánky.  

Nesprávne postavenie chodidiel môže ovplyvňovať celý organizmus. Väčšinu života sú zatvorené v topánkach a pozornosť im venujeme až vtedy, keď začnú boleť. „To spôsobuje, že väčšinu práce za ne vykonáva obuv a svaly časom ochabujú,“ varuje tréner rehabilitácie profesionálnych futbalistov a vysvetľuje, aké jednoduché cvičenia môžu pomôcť.

Ramená, brucho, nohy, zadok, paže, chrbát – v posilňovni sa trénujú svaly takmer každej časti tela. Na chodidlá sa však zvyčajne zabúda. Hoci práve na nich kráčame životom, všeobecne sa vnímajú skôr ako pasívny prvok pohybu. Preto sa chodidlá vybavujú viac či menej funkčnou obuvou, no ako aktívnemu prvku pohybového aparátu sa im venuje len málo pozornosti.

To je vážne zanedbanie – varujú odborníci. Odporúčajú pravidelný tréning chodidiel, ktorý vôbec nevyžaduje veľké úsilie.

„Chodidlu proste chýba viditeľnosť,“ hovorí Ulrich Betz, vedúci Inštitútu fyzikálnej terapie, prevencie a rehabilitácie na Lekárskej univerzite v Mohuči (Mainz). „Nie je to len tým, že sa nachádza ďaleko mimo nášho zorného poľa. Od detstva ho zatvárame do topánok a prakticky mu nevenujeme pozornosť. Práve preto mu pacienti ani lekári často nevenujú náležitú pozornosť.“

Veda dlho traktovala chodidlo ako pasívny prvok pohybového aparátu, ktorý sa dá len ťažko ovplyvniť. „Keď som študoval, považovalo sa za hotovú vec, že chodidlo nie je veľmi vhodné na tréning,“ hovorí Gregor Stumpf, špecialista na športové vedy z Monheimu, ktorý pracuje ako tréner rehabilitácie a prevencie v Bayer 04 Leverkusen. Vedelo sa, že cez chodidlo prebiehajú rôzne šľachy a svaly spájajúce ho s predkolením, ale jeho „vlastná dynamika“ sa spomínala maximálne na okraji.

V posledných rokoch sa však tento prístup začína meniť. Chodidlo sa už nepovažuje za tuhú páku alebo pasívnu pružinu, ale za dynamický systém, ktorý sa musí neustále prispôsobovať novým podmienkam. Každý si to môže vyskúšať, keď sa postaví bosý na jednu nohu: medzi veľkým palcom a pätou sa celé chodidlo začne hýbať a stabilizovať telo drobnými vyrovnávacími pohybmi.

Mimořadne dôležitú úlohu hrá chodidlo pri chôdzi a behu, kde prenáša silu z tela na podklad a tvorí základ zložitého pohybového reťazca. Funguje aj ako svojrázny radar, ktorý nám neustále poskytuje spätnú väzbu.

Samostatný test postavenia chodidiel

„Keď sa rozprávame počas prechádzky, gestikulujeme a myslíme na niečo úplne iné ako na chodidlá,“ vysvetľuje Betz. „A napriek tomu sa neprevrátime. Chodidlá nás samostatne vedú cez prekážky a na pozadí sa starajú o to, aby sme – doslova – nestratili pôdu pod nohami.“

Aké dôležité je to všetko aj z ortopedického hľadiska, potvrdzujú najnovšie štúdie z Turecka. U pacientov trpiacich artrózou kolenných kĺbov alebo bolesťami chrbta sa zistili vážne nedostatky vo fungovaní a postavení chodidiel. Na druhej strane, obe tieto bežné doleglosti by mali oveľa miernejší priebeh, „ak sa pri terapii a rehabilitácii berie do úvahy pozícia chodidla,“ hovorí vedúca výskumu Gamze Demircioğlu z Istanbul Atlas University. Zdá sa teda, že existuje priama súvislosť: to, či nás niekde niečo bolí, do veľkej miery závisí od kondície chodidiel.

To všetko sú dobré dôvody na to, aby sme chodidlám venovali viac pozornosti. Na začiatok sa oplatí skontrolovať, či u nás už nedochádza k nesprávnemu postaveniu chodidiel. „Na to slúži jednoduchý, trojdielny test, ktorý si môžete vykonať sami postojačky,“ vysvetľuje Betz.

1. Test 1: Pozrite sa na päty zozadu – sami, s pomocou druhej osoby alebo na fotografii – a skontrolujte, či sú postavené zvisle. Ak sa nakláňajú dovnútra, môže to ukazovať na tzv. plochovbočenú nohu (pes planovalgus).
2. Test 2: Pozrite sa na vnútornú stranu chodidla a posúďte, či je prítomná výrazná pozdĺžna klenba. „Mala by byť približne taká vysoká, ako je šírka palca na ruke,“ vysvetľuje Betz.
3. Test 3: Prsty na nohách by mali byť uložené rovno, v predĺžení priehlavku (nártu), a nemali by odstávať do strán. Dodatočné známky neprávností sú otlaky a zrohovatená koža. „V prípade priečneho plochonožia sa takéto zmeny objavujú najčastejšie na vonkajších stranách palca a malíčka, pretože tam vzniká v topánke najväčší tlak,“ dodáva Betz.

Príčiny nesprávneho postavenia chodidiel

Ak výsledok testu naznačuje vadu, najmä v kombinácii s výraznými bolesťami v chodidle alebo predkolení, oplatí sa navštíviť ortopéda špecializujúceho sa na chodidlá a zvážiť ortopedické vložky alebo špeciálnu obuv.

Zroveň sa vždy oplatí chodidlá cvičiť. „Máme 26 kostí chodidla pojených kĺbmi, ktoré uvádzajú do pohybu svaly,“ vysvetľuje Betz. „Tieto svaly sa dajú trénovať.“

V tom môže byť nápomocný fyzioterapeut, najmä v prvej fáze, keď sa treba naučiť vôbec cítiť vlastné chodidlo a jeho pohybové možnosti. To býva často najväčšia prekážka.

„Ak niekto sedí zhrbený na stoličke, môžeme mu povedať, aby sa vyprostredil,“ vysvetľuje Betz. „Ale ak ho poprosíme, aby zdvihol klenbu chodidla, nebude vedieť, o čo ide.“

Nedostatok povedomia o vlastných chodidlách vyplýva hlavne z toho, že sú väčšinu dňa zatvorené v topánkach. „To spôsobuje, že väčšinu práce za ne vykonáva obuv a svaly časom ochabujú,“ vysvetľuje Gregor Stumpf.

Naskakujú teda otázky: Nie je lepšie jednoducho oslobodiť chodidlá z tohto „väzenia“ a chodiť boso? Alebo aspoň v tzv. barefoot topánkach (bosonohá obuv), ktoré sa čoraz častejšie objavujú na trhu? Majú poskytovať len minimálnu ochranu – napr. pred ostrými kameňmi – a čo najlepšie napodobňovať chôdzu naboso. Už niekoľko rokov vedci skúmajú, či to skutočne prináša výhody.

Austrálsky tím vedcov počas deviatich mesiacov testoval na sedemdesiatich deťoch vo veku 9-12 rokov bežnú obuv a barefoot topánky. Tie druhé výrazne posilnili svaly chodidiel a zlepšili rovnováhu pri chôdzi.

Pre koho sú barefoot topánky vhodné?

Potvrdzujú to aj ďalšie štúdie, podľa ktorých deti riadnejšie zakopávajú a padajú, ak častejšie chodia v barefoot obuvi. Ich svaly a celý organizmus musia vtedy samostatne stabilizovať chodidlá a chôdzu – čo je vďaka prirodzenej dynamike tela účinnejšie než tuhá stabilizácia klasickou topánkou.

Školské deti majú tú výhodu, že sú ešte vo fáze vývoja: ich svaly sa ľahko tvarujú. Ako je to však s dospelými, ktorí roky nosia bežné topánky a majú kvôli tomu trvalo oslabené svaly chodidiel?

Aj u nich výskumy ukazujú pozitívny trend. V experimente Liverpoolskej univerzity šesťmesačné nosenie barefoot obuvi zlepšilo silu svalov chodidiel v priemerne o 57,4 %. Účastníci mali niečo pod tridsať rokov.

Kým sa však niekto rozhodne pre kúpu takýchto topánok, mal by vziať do úvahy niekoľko aspektov.

Predovšetkým si na ne treba zvykať postupne a nenosiť ich hneď celý deň, aby sa nepreťažili predtým neaktívne svaly. „Okrem toho, tieto topánky nie sú zázračný liek,“ varuje Stumpf. Mnohí ľudia roky kompenzovali nesprávne postavenie chodidiel špecifickým spôsobom chôdze a držania tela. „Tieto návyky nezmiznú len preto, že si obujeme barefoot topánky,“ zdôrazňuje Stumpf. Mnoho ráz sa dokonca môže stať, že sa tieto zvyky budú „biť“ s požiadavkami novej obuvi, čo môže viesť k bolesti.

Betz varuje: „Barefoot topánky sú vhodné len pre ľudí so správne vytvarovanými chodidlami. Kto má už priečne plochonožie alebo vyduté (vysoké) chodidlo, pociťuje v týchto oblastiach osobitnú záťaž. Bez korekcie v podobe stabilnej topánky alebo ortopedickej vložky nebudú tieto nárazy stlmené. Aj z tohto dôvodu sa môže objaviť bolesť.“

Mnohí ľudia sa v takýchto topánkach cítia aj nepohodlne – či už kvôli vzhľadu, alebo pocitu chýbajúcej ochrany. Alternatívou je posilňovanie svalov chodidiel pomocou špeciálnych cvičení.

Cvičenia pre lepšie postavenie chodidiel

Klasické cvičenie spočíva v roztáčaní/stáčaní prednej časti chodidla voči päte (zadnej časti). Na začiatku sa vykonáva v sede: predná časť chodidla sa stabilne opiera o zem a snažíme sa postaviť pätu do zvislej polohy. Je to vedomá protiváha pre plochovbočenú nohu, pri ktorej sa päta nakláňa dovnútra a klenba opadáva.

„Kľúčové je, aby predná časť chodidla zostávala neustále na zemi,“ zdôrazňuje Betz, „pretože inak stojíme len na vonkajších hranách chodidla. Takémuto kompenzačnému pohybu sa treba vyhýbať.“

Keď zvládnete základy, môžete postupne zvyšovať náročnosť cvičenia – robiť ho postojačky, potom na jednej nohe alebo na mäkkom podklade. Dodatočnou výzvou (a väčším tréningovým efektom) môže byť zatvorenie očí počas cvičenia.

Často sa odporúča tzv. uchopovanie uteráka prstami na nohách, no podľa Betza to nepomáha pri tvarovaní správnej klenby. „U mnohých pacientov nie je problémom nedostatok pokrčenia prstov, ale ich obmedzená možnosť vystretia.“

Pri tomto všetkom je kľúčová trpezlivosť. „Zvyčajne je potrebných najmenej šesť týždňov na to, aby sa spozoroval merateľný a trvalý efekt,“ zdôrazňuje Stumpf. Ak sa chodidlá zanedbávali desaťročia, nedajú sa dostat do formy za týždeň.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier Media. Obsah a údaje v ňom uvedené boli prevzaté bez redakčných zásahov.