Moderný prístup k tréningu hovorí jasne. Kto počas jazdy inteligentne dopĺňa sacharidy, má vyššiu rýchlosť, menej hlaďákov a rýchlejšiu regeneráciu.
Mnohí cyklisti poznajú ten pocit. Ešte pred hodinou sa cítili plní sily, no zrazu narazia do pomyselnej steny. Nohy oťažejú, každý meter do mierneho kopca sa stáva utrpením a v hlave zostáva jediná myšlienka: ako sa čo najrýchlejšie dostať domov.
Riešenie tejto krízy sa pritom neskrýva v drahších komponentoch, ale vo vrecku dresu. Cyklistika sa v posledných rokoch zmenila z festivalu sebatýrania na precízne riadené preteky v dopĺňaní energie a to môžete využiť vo svoj prospech aj vy.
Zrejme každý, kto niekedy strávil v sedle bicykla viac ako dve hodiny, zažil takzvaný „hlaďák“. Ide o stav, kedy telo vyčerpá svoje glykogénové zásoby a prejde na núdzový režim. Únava z takéhoto výjazdu potom netrvá hodiny, ale celé dni. Kým v minulosti sa tento stav považoval za dôkaz tvrdého a poctivého tréningu, moderná športová veda ho definuje jasne: ide o zlyhanie v stravovacej stratégii.
Revolúcia v pelotóne
Výrazným symbolom tejto zmeny je výrok dánskeho cyklistu a bývalého majstra sveta Madsa Pedersena: „Cyklistika sa úplne zmenila. Teraz celý deň ješ ako dojčiaca matka.“ Tento trefný opis ilustruje fakt, ktorý v posledných rokoch posunul rýchlosť a vytrvalosť profesionálov na novú úroveň. Hoci jazdci naďalej prísne sledujú svoju telesnú hmotnosť, éra hladovania počas výkonu už definitívne skončila.
V minulosti v cyklistickej komunite panoval mýtus, že čím menej jazdec počas dlhého tréningu zje, tým je „tvrdší“. Tento trend sa prirodzene preniesol aj medzi hobby cyklistov. Mnohí jazdci si dodnes pamätajú pocit falošného sebauspokojenia, keď po 100-kilometrovej trase hrdo vyhlásili, že im stačila len fľaša vody a jedno jablko. Cena za takéto počínanie je však privysoká – nekontrolovaný vlčí hlad po príchode domov a absolútna vyčerpanosť počas zvyšku dňa. Moderný prístup k cyklistike dokazuje, že únava po tréningu nemusí byť devastujúca, ak je telo správne zásobované palivom.
3fotky v galériiJedlo počas výjazdu
Zdroj: mtbiker
Prečo hobby jazdec potrebuje jesť viac?
Pre profesionálneho cyklistu je regenerácia súčasťou pracovného úväzku. Po dojazde do cieľa nasleduje masáž, spánok a presne nastavená strava. Amatérsky jazdec je však v inej situácii. Tréningom to takmer nikdy nekončí – nasleduje práca, rodinné povinnosti či aktívny čas s deťmi.
Ak telo počas výkonu nedostane potrebnú energiu, siahne na svoje rezervy tak hlboko, že človek nie je schopný následne plnohodnotne fungovať. Správna výživa v sedle bicykla tak prestáva byť len otázkou športového výkonu a stáva sa nástrojom na udržanie kvality bežného života. Rozdiel medzi „prežitím“ výjazdu a jeho aktívnym odjazdením s dostatkom energie na neskôr spočíva práve v obsahu vreciek na drese.
Sacharidy ako ideálne palivo
V diskusiách o športovej výžive sa často skloňuje adaptácia na tukový metabolizmus. Hoci je schopnosť tela využívať tuky ako zdroj energie dôležitá a najmä pri ultra-vytrvalostných disciplínach, sacharidy stále zostávajú kľúčovým a najefektívnejším zdrojom paliva pre akúkoľvek (čo len trochu vyššiu) intenzitu.
Sacharidy sú pre ľudské telo najrýchlejšie dostupnou energiou. Súčasní profesionálni jazdci dnes prijímajú množstvá sacharidov, ktoré boli ešte pred dekádou považované za fyziologicky nemožné. Práve toto „tankovanie“ im umožňuje podávať maximálny výkon povedzme aj v piatej hodine pretekov – hlavný dôvod, prečo sa moderná cyklistika tak zrýchlila.
Regenerácia začína ešte pred koncom jazdy
Jedným z najdôležitejších pravidiel v rámci moderného prístupu je, že proces obnovy síl začína už v sedle. Čím svedomitejšie jazdec dopĺňa energiu v priebehu celého výjazdu, tým rýchlejšie a efektívnejšie bude telo regenerovať po príchode domov. Správny príjem počas výkonu výrazne znižuje riziko nekontrolovaného prejedania sa večer a urýchľuje opravu svalových vlákien.
3fotky v galériiJedlo počas výjazdu
Zdroj: mtbiker
Mnohí si to neuvedomujú, ale tráviaci trakt je možné trénovať podobne ako svaly. Ak nie je telo zvyknuté na príjem potravy počas záťaže, náhly vysoký príjem cukrov môže spôsobiť kŕče. Preto je rozumné postupne zvyšovať dávky jedla počas tréningov, aby sa trávenie naučilo spracovávať energiu efektívne aj pri zvýšenej tepovej frekvencii. Inými slovami nechoďte z extrémne nízkeho príjmu jedla do extrémne vysokého.
Možno sa teraz pýtate: „čo si mám z toho všetkého reálne vziať“? Vo výsledku je to pomerne jednoduché.
Nebojte sa jesť počas výjazdu
Ak sa bavíme o výkonoch nad 2 hodiny, pre hobby jazdca je ideálne mieriť na hranicu 60 až 90 gramov sacharidov na hodinu. Dlho sa verilo, že ľudské telo dokáže vstrebať maximálne 60 gramov sacharidov za hodinu. Výskum však ukázal, že pri správnom pomere glukózy a fruktózy (najčastejšie 1:0,8) je možné toto množstvo takmer zdvojnásobiť. Preto sa nebojte pri dlhších výjazdoch využiť pomoc kvalitného športového nápoja, ktorý dokáže výrazne pomôcť zvýšiť celkový príjem a má ideálny pomer sacharidov, o ktorom sme písali vyššie. Rovnako sa pri výbere jedla trochu zamyslite a uprednostnite jedlo bohaté na energiu v podobe sacharidov – sem patrí napríklad aj chlieb, džem, banány, sušené ovocie a samozrejme aj športové tyčinky a gély. Veľkú inšpiráciu z hľadiska bežných potravín nájdete v podcaste s výživovým špecialistom.
Možno si v realite neviete predstaviť, čo si pod tými číslami vlastne predstaviť. Video nižšie vám všetko ukáže na konkrétnom príklade počas 100 km výjazdu. Rovnako v ňom uvidíte, že aj keď sa snažíte schudnúť, jedlo počas tréningu na tom nič nezmení – práve naopak.
Záver: Zlatý stred pre každého
Výživa v športe zostáva vysoko individuálnou záležitosťou. Do rovnice vstupuje telesná stavba, intenzita pohybu, teplota prostredia aj individuálna tolerancia rôznych druhov potravín. Neexistuje jeden univerzálny plán, ktorý by vyhovoval každému bez výnimky.
Hlavným posolstvom moderného prístupu však zostáva: bicykel by nemal byť nástrojom na hladovanie. Ak jazdec pochopí, že jedlo je palivo, ktoré mu umožní užiť si športovú aktivitu bez zbytočného utrpenia, jeho cyklistický aj civilný život získa nový rozmer. Skúste si nabudúce pribaliť na váš výjazd viac jedla a nezabudnite ho aj zjesť. Možno budete prekvapení, ako môže mať aj taká malá zmena vplyv na fyzický, ale aj psychický stav.